При плавании болит бок

Вопрос-ответ: что делать, если на пробежке закололо в боку?

Заболел бок на пробежке: почему это происходит и как быстро избавиться от неприятных ощущений?

Существует много вещей, которые могут мотивировать на занятия бегом, но ещё больше, которые заставят завязать с этим занятием навсегда. Основная проблема, с которой сталкиваются как новички, так и опытные спортсмены, – неприятные ощущения во время и после пробежек. Но если у тебя что-то заболело, не нужно переживать, что эти боли будут хроническими. Сегодня мы разберёмся, отчего может болеть правый и левый бок, что делать, чтобы предотвратить боль, и как от неё избавиться на пробежке.

В чём причина?

Повлиять на твоё самочувствие может неправильный приём пищи перед пробежкой, слишком высокая скорость бега, неправильное дыхание и так далее. Разберёмся, что же происходит с телом, когда начинает неприятно колоть в боку. Во время физической активности кровоток в организме усиливается, но если тело не подготовлено к быстрому бегу разминкой, кровь может распределиться неравномерно и переполнить печень (правый бок) и селезёнку (левый бок). Когда эти органы, сполна налитые кровью, давят на собственную оболочку, нервные окончания создают болевые ощущения. Они неопасны, но очень неприятны.

Как избавиться?

Если вдруг на пробежке ты почувствовал, как твои органы «возмущаются», выполни следующие действия.

• Сбавь темп. Скорее всего, ты начал бежать слишком быстро с самого старта – дай телу время разогреться и войти в рабочий режим;
• Дыши глубже. Частое дыхание не поможет стабилизации сердечного ритма, поэтому расслабься, медленный вдох – медленный выдох, подумай о приятном;

• Синхронизируй дыхание и шаги. Например, делай вдох в течение четырёх шагов и такой же по длительности выдох. Если скорость увеличится, то и дыхание участится, но не собьётся с заданного ритма;
• Разгрузи заболевшую сторону. На выдохе мышцы пресса и диафрагмы расслабляются, и если при выдохе ты наступаешь на ногу со стороны ноющего бока, то наносишь еще больший удар по больному месту. Постарайся, например, при боли в правом боку делать выдох при касании земли левой ногой;
• Сделай лёгкий массаж спазмированной стороны: легко нажми на бок, массажируй по кругу, чтобы помочь искусственно разогнать кровь во внутренних органах;
• Если эти способы не помогли, перейди с бега на шаг, остановись и растяни боковые мышцы и мышцы живота медленными наклонами вправо-влево-вперед, восстанови дыхание.

Как предотвратить?

Готовить себя к пробежке нужно задолго до тренировки: подумай, что ты съешь во время последнего перед бегом приёма пищи. Исключи жирную, тяжёлую еду и отдай предпочтение белкам и легким овощным салатам, не пей много, лучше возьми воду с собой на тренировку.

После того как ты поел, дай желудку время переварить съеденное, не меньше 40 минут, а потом можно бежать. Более подробно о правилах питания до, во время и после забега:

Перед стартом разомнись! Динамическая растяжка, вращение суставами, наклоны, выпады, подъем бедра, захлёсты – удели 10 минут своего времени, чтобы тренировка прошла комфортно и безболезненно.

Начинай бежать небыстро, позволь организму плавно перейти из состояния спокойствия к высокой скорости. Следи за осанкой, частотой и глубиной дыхания. Если бежишь в наушниках и замечаешь, что спешишь вслед за музыкой, оставь любимые треки для другого занятия. Лучше прислушайся к своему организму, работай с ним, тогда пробежка принесёт только радость и пользу.

Регулярные тренировки разовьют твой организм, и ты не столкнёшься с проблемой боли в боку. Но если так не происходит, то это верный знак, что пора сходить к врачу. Боли могут сигнализировать о таких хронических заболеваниях, как гепатит, желче-каменная болезнь, панкреатит и другие.

Большинство бегунов время от времени испытают боли в боку во время тренировки. Это острые, локализованные приступы боли чуть ниже грудной клетки, обычно на правой нижней части живота. Такие боли особенно часто встречаются у бегунов и, как известно, некоторые спортсмены сбавляют бег до ходьбы до их исчезновения.

Сегодня исследователи называют эти ноющие боли в животе гораздо более техническим и научным термином, «вызванные физической нагрузкой преходящие боли в животе». В любом случае эта боль способна заставить бегунов и пловцов схватиться за бок и сойти с дистанции.

В то время как до сих пор нет однозначного объяснения причинам этих болей, есть несколько очень убедительных теорий. Большинство исследователей считают, что они имеет много общего с тем, что мы едим перед тренировкой.

Некоторые исследователи соглашаются, что боли в боку наиболее распространены в беге и плавании. Боль имеет четкую локализацию в правой или левой нижней части живота. Боль в боку часто подрывает спортивную работоспособность, но не связана с половой принадлежностью или индексом массы тела спортсмена. И она гораздо реже встречается у пожилых спортсменов.

Наиболее важным фактором в появлении болей в боку, по всей вероятности, является время приема пищи до тренировки. В одном исследовании сообщалось, что потребление восстановленных фруктовых соков и напитков, богатых углеводами и имеющих высокую осмотичность (показатель концентрации), непосредственно перед или во время физической нагрузки вызвали боли в боку, особенно у чувствительных людей. Симптомы не имели отношение к количеству съеденной пищи ( объему желудка ).

Более сложное объяснение, предложенное некоторыми исследователями, состоит в том, что боли в боку вызваны растяжением соединительной ткани, которая простирается от диафрагмы до внутренних органов, особенно печени. Резкие беговые движения во время вдоха и выдоха растягивают эти ткани. Бегуны, как правило, выдыхают каждые два или четыре шага. Большинство людей выдыхают при приземлении на левую ногу, но некоторые – на правую. И, похоже, что именно вторая группа наиболее подвержена болям в боку.

Выдох при приземлении на правую ногу оказывает больше давления на печень (которая находится на правой стороне чуть ниже грудной клетки). И когда печень опускается, диафрагма поднимается для выдоха. Считается, что такое частое растяжение приводит к спазмам в диафрагме.

Кроме того при поверхностном и частом дыхании экскурсии диафрагмы очень малы, поэтому приток крови к сердцу уменьшается и кровь застаивается в печени, увеличивая ее объем. А далее – все та же боль в правом боку из-за давления переполненного органа на печеночную капсулу.

Если при беге вы испытываете боль, остановитесь и приложите руку к правой стороне живота и потяните равномерно вверх во время вдоха и выдоха. Во время бега и плавания, старайтесь дышать глубоко и равномерно. Сторонники теории растянутых связок утверждают, что поверхностное дыхание приводит к увеличению риска возникновения болей в боку, потому что диафрагма всегда слегка приподнята и никогда не опускает достаточно низко, чтобы позволить связкам расслабиться. Когда это происходит, диафрагма становится напряженной, и увеличивается риск возникновения спазма или болей.

Существуют некоторые другие способы облегчения болей в боку.

Советы по профилактике:

• Выберите время для приема пищи перед тренировкой так, чтобы еда успевала перевариться
• Избегайте употребления восстановленных фруктовых соков и напитков с высоким содержанием углеводов и осмотическим давлением до и во время тренировки
• Растяжка может облегчить боли в боку. Поднимите правую руку вверх и потянитесь влево. Задержитесь на 30 секунд, опустите руку и потяните другой бок.
• Замедлите темп бега, пока боль не уменьшится.
• Помассируйте или понажимайте на болезненный участок. Наклонитесь вперед, чтобы растянуть диафрагму и облегчить боль.
• Если боли не прекращаются, обратитесь к врачу.

Ключевые слова: бег, рекомендации

16 Сен 2013 г.

Источники

• Eichner ER.
  Stitch in the side: causes, workup, and solutions.
  Curr Sports Med Rep.
  2006, vol.5, N.6, pp.289-292.
• Morton DP, Callister R.
  Factors influencing exercise-related transient abdominal pain.
  Med Sci Sports Exerc.
  2002, vol.34, N.5, pp.745-749.
• Morton DP, Callister R.
  Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain.
  Med Sci Sports Exerc.
  2000, vol.32, N.2, pp.432-438.
• Morton DP, Richards D, Callister R.
  Epidemlology of exercise-related transient abdominal pain at the Sydney City to Surf community run.
  J Sci Med Sport.
  2005, vol.8, N.2, pp.152-162.
• Morton DP, Aragon-Vargas LF, Callister R.
  Effect of ingested fluid composition on exercise-related transient abdominal pain.
  Int J Sport Nutr Exerc Metab.
  2004, vol.14, N.2, pp.197-208.