После упражнения вакуум болит желудок
Многие знают, что упражнение «вакуум» является своеобразным ремейком йоговской Уддияна-бандхи, или брюшного замка. На просторах Рунета его активно преподносят как волшебное упражнение для живота — дескать, и пресс тренирует, и похудеть помогает; полезно всем, делать рекомендуют как можно чаще и дольше.
Для того, чтобы развеять ряд мифов касательно Вакуума, предлагаю вам вспомнить общепринятую технику выполнения Уддияна-бандхи. Выполняется техника на задержке дыхания после опустошающего выдоха — стоя, сидя или лежа. Сделайте спокойный вдох, затем как можно полнее выдохните и вслед за этим грудной клеткой сделайте имитацию вдоха — расправьте ее широко с помощью межреберных мышц. Живот расслаблен. В момент, когда на задержке дыхания выполняется ложный вдох, он за счет разницы в давлении подтягивается вверх вслед за диафрагмой. В самом начале этому можно помочь, чуть подтолкнуть его мышцами, но после он растягивается и как будто сам прилипает к позвоночнику. Чем сильнее вы выдохните и чем шире расправите грудь после этого, тем явственнее будет ощущение прилипшего живота.
Это положение удерживается комфортное количество времени, после чего грудью имитируйте выдох, и плавно спокойно вдыхайте.
Мифы
Вакуум можно выполнять всем и всегда. Если вы беременны, у вас критические дни или еще не завершились послеродовые выделения, если у вас скудные, редкие или иногда пропадающие месячные, если у вас есть кисты, полипы, миомы, эндометриоз или другие новообразования, любые острые и воспалительные процессы в органах брюшной полости и полости малого таза, а также склонность к запорам — перед освоением Вакуума/Уддияна-бандхи вам следует проконсультироваться с опытным йогатерапевтом.
Можно сразу после родов. Нужно дождаться полного завершения послеродовых выделений. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. В среднем выждать придется от 6 до 8 недель.
Уберет живот после родов. «Большой секрет» заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без Вакуума, просто потому, что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. Как раз за это время матка уменьшается до прежних размеров и веса, а мышцы живота сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Это идеальная ситуация, но в теле заложены механизмы самовосстановления. Оно может обойтись без вакуума.
Вакуум тренирует мышцы живота. При технически верном выполнении Вакуума мышцы живота не сокращаются! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Эффект плоского живота — временный. Органы приподнимаются, но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно, стоит только прекратить делать Вакуум по сотне раз на дню.
Помогает при диастазе. Сам по себе Вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно во-первых, серьезно и систематически укреплять глубокие мышцы, а во-вторых, как, мы это делаем например, в программе «ЙогаМамми», — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза.
В среде бодибилдинга в свою очередь, существует очень похожее внешне, но принципиально отличающееся по сути упражнение, которое как раз тренирует поперечную мышцу живота в статическом режиме. Фишка с эффектом тренировки поперечной мышцы заключается в том, что если делать Уддияну неправильно, то мышцы живота будут помогать и, соответственно, в некотором смысле тренироваться. Но если делать Уддияну качественно и соблюдать технику, то о тренировке поперечной мышцы живота речь уже идти не будет.
Я за то, чтобы отделять мух от котлет. И если вам хочется заняться поперечной мышцей живота, то делайте упражнения конкретно на нее — в йоге, например, это дыхание Капалабхати. А уж если любите «вакуум», то делайте его правильно и технично и получайте от него свою пользу.
Какую пользу дает практика Уддияна-бандхи и других вакуумных техник?
- Влияют на работу внутренних органов. Как? Улучшают приток артериальной крови и усиливая отток — венозной. Стимулируют моторику кишечника и выделение желчи из желчного пузыря, выработку пищеварительных соков. В этом плане хороши при атонических запорах, так как помогут продвинуть содержимое кишечника «к выходу». Особенно актуально это у мам после родов в случае так называемого синдрома «ленивого кишечника»
- Агнисара-дхаути, Уддияна-бандха и Наули тренируют наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этих техник поможет в освоении различных дыхательных упражнений, а также подведет вас к длительным фиксациям задержки дыхания со вдохом, другими словами, поможет заниматься пранаямой
- «Динамические» брюшные манипуляции — Агнисара и Наули — улучшают доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: выполняются они на задержке дыхания после выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь усиливает микроциркуляцию в тканях и органах. А это означает, что возрастает приток к ним питательных веществ и всего того, что стимулирует процессы заживления и обновления
- Мощное влияние на венозный отток. При выполнении вакуумных техник отрицательное давление в грудной клетке заставляет венозную кровь активнее устремляться к сердцу. С таким подсасывающим действием связывают положительный эффект Уддияны, Агнисара и Наули при варикозном расширении вен малого таза и ног
- С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать Уддияну, Агнисару и Наули при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла — когда на органном уровне явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны цнс, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Делая вакуумные техники, мы препятствуем застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогаем восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных
Это безусловно, очень общие рекомендации. На практике приходится сталкиваться с неожиданными эффектами привычных упражнений, поэтому если вы сомневаетесь — можно вам или нет делать вакуумные техники или хотите извлечь из занятий максимум пользы — обратитесь к опытному йогатерапевту.
Фото: istockphoto.com
Источник
Что такое вакуум живота?
Вакуум живота — это статическое упражнение для развития внутренних мышц абдоминального пресса (в частности, поперечных мышц и мускулатуры диафрагмы). Правильная техника выполнения упражнения вакуум подразумевает втягивание живота как можно сильнее внутрь при полном задержке дыхания как минимум на 30-40 секунд — благодаря чему и появилось его название.
Бодибилдеры используют вакуум живота для корректировки пропорций фигуры (плечи выглядят шире на фоне узкой талии), а в йоге «уддияна бандха» считается дыхательным упражнением. Ключевая польза от регулярного выполнения — увеличение объема легких и повышение тонуса метаболизма за счет самомассажа внутренних органов. Также плюсом вакуума является прорисовка рельефа пресса и проработка кубиков.
Для того, чтобы научиться делать вакуум живота, необходимо практиковать это упражнение регулярно, как минимум 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивается возможность задерживать дыхание на более длительное время, а также развивается способность напрягать различные отделы мускулатуры живота осознанным усилием воли. В конечном итоге, это позволяет качать пресс намного более эффективно.
Чем полезен вакуум для живота?
Большинство динамических упражнений на пресс (скручивания, подъемы ног и так далее) развивают прямую мышцу живота, расположенную вдоль линии позвоночника. Некоторые упражнения (повороты и наклоны в стороны) развивают косые мышцы корпуса. В свою очередь, упражнение вакуум предназначено для проработки поперечных мышц живота, расположенных вдоль талии и перпендикулярно линии позвоночника.
По сути, поперечные мышцы стягивают корпус, обеспечивая внутрибрюшное давление и поддержку осанки. При потери их тонуса талия увеличивается в объеме и живот выдавливается вперед — особенно, на фоне наличия висцерального жира, окружающего внутренние органы. Укрепить эти мышцы обычными упражнениями на пресс довольно сложно, поэтому важно регулярно делать как вакуум живота, так и планку.
Для чего нужен вакуум живота:
- развивает поперечные мышцы пресса
- усиливает мышцы диафрагмы и увеличивает объем легких
- массирует желудок и внутренние органы
- укрепляет нейромышечную связь с прессом
Как правильно делать вакуум живота?
Обычно рекомендуется делать вакуум живота либо утром натощак, либо через 1-2 часа после последнего приема пищи. В противном случае, полный желудок не позволит выполнить упражнение правило, создавая чрезмерное давление на внутренние органы. Новичкам стоит начать с выполнения вакуума лежа или стоя на четвереньках — также подходит позиция стоя, но с небольшим наклоном вперед, положив руки на колени.
Главный секрет правильного выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса. Единожды поймав это ощущение, начинающим становится делать вакуум живота намного проще. Сама механика проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.
Как можно делать вакуум живота:
- Лежа на спине
- Стоя на четвереньках
- Стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
- Стоя вертикально
Техника упражнения вакуум
Суммарно за один раз выполняется от 3 до 10 повторов упражнения. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд поддержания вакуума и 20 секунд для восстановления дыхания, постепенно увеличивая время без воздуха до 40-60 секунд и сокращая время на отдых. Рекомендуется выработать привычку делать вакуум живота каждый день или как минимум 3-4 раза в неделю.
- Займите исходное положение (лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя на ногах).
- Сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот как можно сильнее внутрь.
- Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
- Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
- Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
- Повторите упражнение вакуум.
Вакуум живота: отзывы
Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:
Елена:
Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.
Екатерина:
Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.
Ольга:
Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.
Вакуум живота для начинающих
Как правильно сделать вакуум для живота в первый раз? Ответ прост — для начинающих наиболее легким вариантом будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для более точного соблюдения техники можно делать упражнение без футболки и перед зеркалом — это существенно облегчит контроль. Но, в конечном итоге, чтобы научиться делать вакуум правильно, нужно делать его регулярно.
Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота способно сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы. Сперва выполняйте обычную планку, затем постепенно добавляйте втягивания живота (находясь в той же позиции).
Сжигает ли вакуум живота жир?
Поскольку вакуум живота является статическим и не тратит существенного количества калорий, ошибочно ожидать, что от выполнения этого упражнения можно заметно похудеть. Несмотря на то, что обхват талии действительно может уменьшится, это произойдет из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а вовсе не из-за уменьшений жировой прослойки. Чтобы сжечь жир, необходимо кардио.
Главным результатом от правильного вакуума живота станет существенное развитие ментальной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь в буквальном смысле управлять мышцами живота и пресса. А это, в конечном итоге, ключевой секрет создания кубиков, поскольку без ощущения работы абдоминальной мускулатуры невозможно качать их правильно.
Противопоказания
Упражнение вакуум для живота имеет ряд противопоказаний. Оно запрещено при беременности или при месячных, а также не рекомендуется при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических заболеваний пищеварения и тромбоэмболической болезни. Кроме этого, упражнение может повысить артериальное давление и не подходит при гипертонии.
***
Вакуум живота — это дыхательное упражнение для укрепления внутренних мышц пресса. Для того, чтобы научиться делать его правильно, необходимо чувствовать напряжение поперечных мышц при втягивании живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время под нагрузкой.
Источник
Мы качаем пресс, делаем упражнения на скручивание, поддерживаем строгие диеты, и тем не менее – живот продолжает торчать или свисать. В этом случае пора делать упражнение вакуум.
Упражнение вакуум стоя. Мария Бережко
Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы
Причиной свисающего живота является лишний висцеральный жир и слабо развитые поперечные мышцы живота.
Вакуум усиливает поперечные и многораздельные мышцы живота, это как раз внутренние мышцы, которые отвечают за тонкость талии, втянутость живота и поддержку внутренних органов. Женщины приобретают желанную форму Х, а мужчины, V.
Анатомия мышц живота
Техника выполнения упражнения
Лучше начинать делать упражнение с самого легкого, и со временем переходить к сложным, и в зависимости от того, какое будет действенно именно для вас – планировать занятия.
Вакуум стоя
Упражнение вакуум стоя
- В положении стоя, слегка наклоните корпус вперед, положив ладони на бедра.
- Выдохните весь воздух, одновременно втягивая живот по максимуму.
- Удерживайте живот втянутым от 10 до 30 секунд (в зависимости от подготовки).
- Выполняем 5-10 циклов вакуума.
Вакуум лежа
Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи
- Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы упирались полностью в пол.
- Очень медленно, вдохните, набирая полные легкие воздуха. Вдыхайте носом.
- Сделайте мощный выдох и одновременно втяните максимально живот. С втянутым полностью животом досчитайте медленно до 10.
- Осторожно вдыхайте воздух, но не расслабляйте живот до конца.
- Сделайте пару обычных вдохов – выдохов и повторите процесс. Нужно сделать 10 выдохов по 10 секунд.
Важно правильно дышать. Вакуум создается за счет воздуха в нужный момент.
Вакуум сидя
Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца
В этом упражнении принимают участие мышцы спины.
Дыхание и перерывы точно так же как и в первом упражнении.
- Сядьте на твердую поверхность. Это может быть табурет, лавочка. Лучше, если бедра будут параллельны полу.
- Упритесь руками в колени.
- Делайте нужное количество выдохов.
Вакуум на четвереньках
Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 подходов по 1 минуте.
- Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол.
- Держите спину прямой, не округляйте и не прогибайте.
- Грудь должна быть расправлена.
- Делайте нужное количество выдохов.
Советы по выполнению
В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения
Делайте упражнение два раза в день – перед завтраком и перед сном. Прием пищи должен быть не меньше трех часов до упражнения, в идеале – пять.
- Вдох всегда делайте носом, до полных легких, выдох – ртом. Выдыхайте до полного опустошения легких.
- Со временем, освоив технику, увеличивайте время задержки дыхания, насколько это возможно.
- Живот не расслабляйте полностью на выдохе.
Отзывы об упражнении
Юлия 21 год
Уже через неделю я поняла, что система Вакуум работает. И напряжение мышц чувствуется сильно, как будто после того, как качала пресс. Через месяц в талии потеряла три сантиметра!!!! Сейчас, даже на работе во время перерыва делаю это упражнение. И всем показала. Животик еще не ушел, а силуэт заметно изменился. Буду продолжать!!!!!
Настя 23 года
После родов бала диастаза заметная, делала вакуум лежа. Внешне сильно изменилось и диастаза вроде меньше. Раньше заметно сильно было. Сейчас не получается пальцы подсунуть. Кроме этого еще бег и не ем после шести. И настроение хорошее. Ура и спасибо.
Марианна 19 лет
Качала пресс как сумасшедшая а живот только больше становился, выпячивался как беременный. Третий месяц делаю и маму подсадила. Тоже хвалит и еще мили с ней ходим. Это реальный результат налицо. Белковая диета на ужин плюс вакуум творят чудеса.
Противопоказания для выполнения упражнения
Противопоказаниями к этому упражнению могут быть:
- Беременность. На любом сроке, не рискуйте!
- Критические дни.
- Боли в животе любо характера. Только решив проблему и определив природу боли, продолжайте заниматься. Обсудите это с врачом.
- Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
- Заболевания сердечно – сосудистой системы и легких.
Если у вас диастаза или кесарево сечение, либо наличие других полостных операций – проконсультируйтесь с врачом. Возможны разрывы или еще большие нарушения мышечной ткани. Подойдите к этому серьезно.
Мотивируйте себя
Для закрепления текстового материала, посмотрите полезное видео с канала Workout – будь в форме:
Если природа не наградила вас тонкой талией и плоским животом, выход есть. От вас требуется только настойчивость и правильное выполнение упражнения. Идите к цели. Не давайте себе поблажек. Уже через неделю, заметив результат, вы не будете заставлять себя, а еще и увеличите количество упражнений.
Источник
