Болит бок после пробежки несколько дней
Все бегуны без исключения периодически сталкиваются с этой проблемой. Намного чаще она встречается у новичков. Что нужно делать, когда болит бок при беге, чтобы эта незначительная проблема не нарушала ваши тренировочные планы, мы узнали у профессиональных тренеров по бегу.
Источник: https://marathonec.ru/bolit-bok-pri-bege/
Следить за дыханием и осанкой
Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:
Если у вас нет хронических болезней печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, то боль в правом или левом боку во время бега – это абсолютно естественное ощущение. Что же делать, чтобы боль прошла? Необходимо сбавить темп, лучше остановиться и восстановить дыхание, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.
Для того, чтобы избежать боли в боку во время бега, необходимо соблюдать следующие правила:
- всегда делайте разминку перед началом тренировки;
- никогда не бегайте на полный желудок;
- следите за дыханием, дышите равномерно, разговаривать во время бега не рекомендуется;
- следите за осанкой: ровная спина во время бега — залог правильного глубокого дыхания и ничем не сдавленной диафрагмы;
- темп и интенсивность тренировок должны наращиваться постепенно – это самое главное.
Ничего удивительного, если бок заболит после перерыва в тренировках. Если вы будете бегать регулярно и следовать плану тренировок, организм адаптируется к нагрузкам и к их постепенному увеличению, и о боли в боку можно будет забыть.
Перейти на шаг
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
Бок болит обычно у новичков. Когда мы только начинаем заниматься, наше нетренированное сердце маленькое, капиллярных сосудов недостаточно. В процессе тренировок сетка капилляров разрастается. Когда мы бежим, вырабатывается лактат. Он поступает в кровь. Кровь очищается от лактата через печень. Капилляры не справляются с количеством крови, содержащей лактат, поэтому возникает спазм, и колет в боку.
Если начинает болеть бок, нужно перейти на шаг, дозировать нагрузку. Сильно не ускоряться вначале. Улучшать свою физическую форму следует постепенно.
Помассировать бок на выдохе
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
Печень не имеет нервных окончаний, поэтому печень не болит. Когда в этот орган поступает много крови, а выходит меньше, то печень увеличивается и начинает давить в те места, где присутствуют нервные окончания. Например, фасция (оболочка) печени имеет массу нервных окончаний, и при увеличении печени возникают болезненные ощущения.
Чтобы в боку перестало болеть, нужно глубоко вдохнуть и на сильном выдохе хорошенько помассировать район печени сильным нажатием. Тем самым вы стимулируете отток крови, и боль уйдет.
Накануне старта избегайте есть жирную, жареную, пищу, т.к. она перегружает печень, которой во время бега нужно перерабатывать молочную кислоту.
Всегда делать разминку
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
Чаще всего бок начинает болеть у недостаточно тренированных людей. Если вы только начинаете бегать, то первое время можете часто сталкиваться с этой проблемой. Ничего страшного в этом нет. Просто снизьте темп до комфортного уровня. Продолжайте бегать, и с ростом тренированности все пройдет. С опытными бегунами такое случается гораздо реже, но и они тоже не застрахованы. Бок может прихватить в самый неподходящий момент, например, на соревнованиях.
Делайте хорошую разминку и никогда не стартуйте с полным желудком. Приезжайте на старт заранее с учетом времени на разогрев. Полноценная разминка – это 2 км бега в легком темпе, разминка суставов и несколько коротких ускорений. Обязательно рассчитывайте время приема пищи перед стартом или тренировкой.
Расслабиться и глубоко дышать
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
Боль в правом подреберье – частая проблема при беге, особенно у новичков. Причин может быть много. Перечислю несколько основных.
Нагрузка на печень. Вспомните, когда был последний приём пищи, что вы ели перед бегом и накануне. Если это была тяжёлая пища, да ещё и съеденная непосредственно перед бегом, то причина, скорее всего, ясна. Если боль возникает регулярно, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Чтобы боль не застала врасплох на соревнованиях, советую брать с собой пару таблеток но-шпы или спазмалгона.
Искривление желчных протоков. В медицинской терминологии диагноз звучит иначе, но суть от этого не меняется: происходит нарушение оттока желчи. Но это, скорее, не патология, а особенность строения желчного пузыря. Если боитесь, что боль может настигнуть во время важного забега, то рекомендую заблаговременно до старта пропить курс желчегонного травяного сбора. Это простое, доступное и в то же время действенное средство. Перед применением препаратов рекомендуется консультация специалиста.
Нагрузка на сердце. Большой круг кровообращения снабжает насыщенной кислородом кровью наши органы и ткани. Если говорить простыми словами, то сердце работает в интенсивном режиме, толкает большой объём крови к органам и к печени в том числе. А печень не справляется с таким объёмом крови. В этом случае лучшим средством будет снизить темп бега и интенсивность нагрузки соответственно.
Во всех трёх случаях не помешает расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, подключив в процесс дыхания диафрагму. Если боль возникает регулярно, то конечно же, следует обратиться к врачу.
Немного отдохнуть
Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:
Любые болевые ощущения, кроме мышечных, необходимо уметь анализировать, выявлять действительно серьезные недуги или временные неудобства. Если побаливает левый бок, вполне вероятно, что это поджелудочная железа или селезенка. Как правило это временный спазм, который можно нивелировать простой пальпацией или временным отдыхом, после чего можно продолжить тренировку. Совсем другое дело, если заболел правый бок – это печень и примыкающие к ней звенья, желчевыводящие пути. В этом варианте стоит быть более осторожным, но возможны пути решения проблемы, как и с правым боком. Причин боли может быть несколько: поздний прием пищи, проблемы с сигнализирующими о боли органами, неправильный темп бега, при котором организм не справляется с переизбытком молочной кислоты.
Понравилась статья? Не забудьте подписаться на наш канал и бесплатный журнал «Марафонец»
Источник
Вопрос-ответ: что делать, если на пробежке закололо в боку?
Заболел бок на пробежке: почему это происходит и как быстро избавиться от неприятных ощущений?
27 июня 2018, 16:30
Lifestyle
/ Бег
Существует много вещей, которые могут мотивировать на занятия бегом, но ещё больше, которые заставят завязать с этим занятием навсегда. Основная проблема, с которой сталкиваются как новички, так и опытные спортсмены, – неприятные ощущения во время и после пробежек. Но если у тебя что-то заболело, не нужно переживать, что эти боли будут хроническими. Сегодня мы разберёмся, отчего может болеть правый и левый бок, что делать, чтобы предотвратить боль, и как от неё избавиться на пробежке.
В чём причина?
Повлиять на твоё самочувствие может неправильный приём пищи перед пробежкой, слишком высокая скорость бега, неправильное дыхание и так далее. Разберёмся, что же происходит с телом, когда начинает неприятно колоть в боку. Во время физической активности кровоток в организме усиливается, но если тело не подготовлено к быстрому бегу разминкой, кровь может распределиться неравномерно и переполнить печень (правый бок) и селезёнку (левый бок). Когда эти органы, сполна налитые кровью, давят на собственную оболочку, нервные окончания создают болевые ощущения. Они неопасны, но очень неприятны.
Как избавиться?
Если вдруг на пробежке ты почувствовал, как твои органы «возмущаются», выполни следующие действия.
- Сбавь темп. Скорее всего, ты начал бежать слишком быстро с самого старта – дай телу время разогреться и войти в рабочий режим;
- Дыши глубже. Частое дыхание не поможет стабилизации сердечного ритма, поэтому расслабься, медленный вдох – медленный выдох, подумай о приятном;
Фото: istockphoto.com
- Синхронизируй дыхание и шаги. Например, делай вдох в течение четырёх шагов и такой же по длительности выдох. Если скорость увеличится, то и дыхание участится, но не собьётся с заданного ритма;
- Разгрузи заболевшую сторону. На выдохе мышцы пресса и диафрагмы расслабляются, и если при выдохе ты наступаешь на ногу со стороны ноющего бока, то наносишь еще больший удар по больному месту. Постарайся, например, при боли в правом боку делать выдох при касании земли левой ногой;
- Сделай лёгкий массаж спазмированной стороны: легко нажми на бок, массажируй по кругу, чтобы помочь искусственно разогнать кровь во внутренних органах;
- Если эти способы не помогли, перейди с бега на шаг, остановись и растяни боковые мышцы и мышцы живота медленными наклонами вправо-влево-вперед, восстанови дыхание.
Как предотвратить?
Готовить себя к пробежке нужно задолго до тренировки: подумай, что ты съешь во время последнего перед бегом приёма пищи. Исключи жирную, тяжёлую еду и отдай предпочтение белкам и легким овощным салатам, не пей много, лучше возьми воду с собой на тренировку.
Фото: istockphoto.com
После того как ты поел, дай желудку время переварить съеденное, не меньше 40 минут, а потом можно бежать. Более подробно о правилах питания до, во время и после забега:
Питание и тренировки: советы от диетолога ФК “Зенит”
Что скушать до, во время и после длительной беговой тренировки.
Перед стартом разомнись! Динамическая растяжка, вращение суставами, наклоны, выпады, подъем бедра, захлёсты – удели 10 минут своего времени, чтобы тренировка прошла комфортно и безболезненно.
Начинай бежать небыстро, позволь организму плавно перейти из состояния спокойствия к высокой скорости. Следи за осанкой, частотой и глубиной дыхания. Если бежишь в наушниках и замечаешь, что спешишь вслед за музыкой, оставь любимые треки для другого занятия. Лучше прислушайся к своему организму, работай с ним, тогда пробежка принесёт только радость и пользу.
Регулярные тренировки разовьют твой организм, и ты не столкнёшься с проблемой боли в боку. Но если так не происходит, то это верный знак, что пора сходить к врачу. Боли могут сигнализировать о таких хронических заболеваниях, как гепатит, желче-каменная болезнь, панкреатит и другие.
Источник
Все бегуны без исключения периодически сталкиваются с этой проблемой. Намного чаще она встречается у новичков. Что нужно делать, когда болит бок при беге, чтобы эта незначительная проблема не нарушала ваши тренировочные планы, мы узнали у профессиональных тренеров по бегу.
Следить за дыханием и осанкой
Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:
Если у вас нет хронических болезней печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, то боль в правом или левом боку во время бега – это абсолютно естественное ощущение. Что же делать, чтобы боль прошла? Необходимо сбавить темп, лучше остановиться и восстановить дыхание, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.
Для того, чтобы избежать боли в боку во время бега, необходимо соблюдать следующие правила:
- всегда делайте разминку перед началом тренировки;
- никогда не бегайте на полный желудок;
- следите за дыханием, дышите равномерно, разговаривать во время бега не рекомендуется;
- следите за осанкой: ровная спина во время бега — залог правильного глубокого дыхания и ничем не сдавленной диафрагмы;
- темп и интенсивность тренировок должны наращиваться постепенно – это самое главное.
Ничего удивительного, если бок заболит после перерыва в тренировках. Если вы будете бегать регулярно и следовать плану тренировок, организм адаптируется к нагрузкам и к их постепенному увеличению, и о боли в боку можно будет забыть.
Перейти на шаг
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
Бок болит обычно у новичков. Когда мы только начинаем заниматься, наше нетренированное сердце маленькое, капиллярных сосудов недостаточно. В процессе тренировок сетка капилляров разрастается. Когда мы бежим, вырабатывается лактат. Он поступает в кровь. Кровь очищается от лактата через печень. Капилляры не справляются с количеством крови, содержащей лактат, поэтому возникает спазм, и колет в боку.
Если начинает болеть бок, нужно перейти на шаг, дозировать нагрузку. Сильно не ускоряться вначале. Улучшать свою физическую форму следует постепенно.
Помассировать бок на выдохе
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
Печень не имеет нервных окончаний, поэтому печень не болит. Когда в этот орган поступает много крови, а выходит меньше, то печень увеличивается и начинает давить в те места, где присутствуют нервные окончания. Например, фасция (оболочка) печени имеет массу нервных окончаний, и при увеличении печени возникают болезненные ощущения.
Чтобы в боку перестало болеть, нужно глубоко вдохнуть и на сильном выдохе хорошенько помассировать район печени сильным нажатием. Тем самым вы стимулируете отток крови, и боль уйдет.
Накануне старта избегайте есть жирную, жареную, пищу, т.к. она перегружает печень, которой во время бега нужно перерабатывать молочную кислоту.
Всегда делать разминку
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
Чаще всего бок начинает болеть у недостаточно тренированных людей. Если вы только начинаете бегать, то первое время можете часто сталкиваться с этой проблемой. Ничего страшного в этом нет. Просто снизьте темп до комфортного уровня. Продолжайте бегать, и с ростом тренированности все пройдет. С опытными бегунами такое случается гораздо реже, но и они тоже не застрахованы. Бок может прихватить в самый неподходящий момент, например, на соревнованиях.
Делайте хорошую разминку и никогда не стартуйте с полным желудком. Приезжайте на старт заранее с учетом времени на разогрев. Полноценная разминка – это 2 км бега в легком темпе, разминка суставов и несколько коротких ускорений. Обязательно рассчитывайте время приема пищи перед стартом или тренировкой.
Расслабиться и глубоко дышать
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
Боль в правом подреберье – частая проблема при беге, особенно у новичков. Причин может быть много. Перечислю несколько основных.
Нагрузка на печень. Вспомните, когда был последний приём пищи, что вы ели перед бегом и накануне. Если это была тяжёлая пища, да ещё и съеденная непосредственно перед бегом, то причина, скорее всего, ясна. Если боль возникает регулярно, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Чтобы боль не застала врасплох на соревнованиях, советую брать с собой пару таблеток но-шпы или спазмалгона.
Искривление желчных протоков. В медицинской терминологии диагноз звучит иначе, но суть от этого не меняется: происходит нарушение оттока желчи. Но это, скорее, не патология, а особенность строения желчного пузыря. Если боитесь, что боль может настигнуть во время важного забега, то рекомендую заблаговременно до старта пропить курс желчегонного травяного сбора. Это простое, доступное и в то же время действенное средство. Перед применением препаратов рекомендуется консультация специалиста.
Нагрузка на сердце. Большой круг кровообращения снабжает насыщенной кислородом кровью наши органы и ткани. Если говорить простыми словами, то сердце работает в интенсивном режиме, толкает большой объём крови к органам и к печени в том числе. А печень не справляется с таким объёмом крови. В этом случае лучшим средством будет снизить темп бега и интенсивность нагрузки соответственно.
Во всех трёх случаях не помешает расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, подключив в процесс дыхания диафрагму. Если боль возникает регулярно, то конечно же, следует обратиться к врачу.
Немного отдохнуть
Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:
Любые болевые ощущения, кроме мышечных, необходимо уметь анализировать, выявлять действительно серьезные недуги или временные неудобства. Если побаливает левый бок, вполне вероятно, что это поджелудочная железа или селезенка. Как правило это временный спазм, который можно нивелировать простой пальпацией или временным отдыхом, после чего можно продолжить тренировку. Совсем другое дело, если заболел правый бок – это печень и примыкающие к ней звенья, желчевыводящие пути. В этом варианте стоит быть более осторожным, но возможны пути решения проблемы, как и с правым боком. Причин боли может быть несколько: поздний прием пищи, проблемы с сигнализирующими о боли органами, неправильный темп бега, при котором организм не справляется с переизбытком молочной кислоты.
Источник
«Хочешь быть здоровым — бегай, хочешь быть красивым — бегай…», — не так ли считали в Древнем Риме? В наш, перегруженный информацией и стрессами век, нарушение законов природы мстит человеку «букетом» различных «болезней цивилизации». Пробежки относятся к самому доступному виду борьбы с гиподинамией, а правила бега несложно освоить даже начинающему.
Этот вид спорта не требует особых затрат на дорогое оснащение или тренера, зато позволяет человеку поддерживать отличную форму. Но иногда начинающий бегун сталкивается с различными нарушениями здоровья во время бега. Например, немного пробежав, человек испытывает дискомфорт, держась за бок (правый или левый). Почему возникают эти неприятные явления, насколько они опасны и можно ли их преодолеть, попробуем разобраться вместе.
Причины
С болью в момент пробежки сталкиваются не только новички, но и бывалые спортсмены. Обычно боль может располагаться справа или слева от диафрагмы. Боль в правом подреберье чаще всего дает печень, а в левый бок обычно сигнализирует болью при разладах в работе селезенки. Самыми основными причинами подобных болей могут служить следующие факторы:
- слабая выносливость;
- хронические недуги внутренних органов;
- неправильное дыхание;
- недостаточная разминка;
- бег сразу после еды;
- слишком интенсивная тренировка.
Рассмотрим подробнее ситуации, когда болит в боку, и предложим способы их устранения.
Слабая выносливость
Слабая выносливость свойственна людям, которые не занимаются спортом регулярно. Не прибавляют сил также снижающие иммунитет факторы (недуги, травмы, стрессы, операции).
Для того чтобы организм приспособился к физической нагрузке, необходима постепенность и систематичность занятий. Жалобы на то, что колет в области верхней части живота, часто являются спутниками нерегулярных занятий. Так организм сигнализирует, что его внутренние органы (печень, селезенка, желудок, поджелудочная железа) переполнены кровью и работают в аварийном режиме.
Хронические недуги внутренних органов
Если у человека имеются хроническая патология внутренних органов, это также может сигнализировать о себе болями при нагрузке. Ситуации, когда у бегунов во время занятий болит в области печени, поджелудочной или селезенки, могут возникать при нарушениях функций этих органов. Легко понять, почему бег способен спровоцировать различные болевые проявления органов брюшной полости.
При физической нагрузке больные и увеличенные органы подвергаются чрезмерному наполнению кровью, нажатиям и вибрации. Органу при этом приходится работать за двоих, что способствует болевым проявлениям (распирает, колит, тянет). Болеть, например, может увеличенная печень (при гепатите, циррозе), воспаленные или закупоренные протоки желчного пузыря (при холецистите или дискинезии), воспаленная поджелудочная железа (при панкреатите).
Неправильное дыхание
Люди с правильным дыханием способны пробегать большие расстояния, не чувствуя усталости. Но если дыхание нарушено, это приводит к быстрому возникновению усталости и боли в верхней части живота. Неправильным считается дыхание слишком частое, поверхностное или неритмичное, а также дыхание ртом.
При беге легкие усиленно работают, так как обеспечивают организму повышенный газообмен. Но неправильное дыхание заставляет диафрагму испытывать дефицит воздуха, что приводит к спазмам диафрагмальных мышц. При спазме кровь не поступает в достаточном количестве к сердцу, а застаивается в печени. В результате, переполненная кровью печеночная капсула и сигнализирует болью в боку.
Недостаточная разминка или слишком интенсивная тренировка
В спокойном состоянии в организме человека активно циркулирует не весь объем крови, а лишь ее часть (60-70%). Другая часть крови находится в «депо» и не наполняет кровоток. Местами накопления крови в организме являются кроветворные органы (печень, селезенка), брюшная и грудная полости. При беге усиленная работа мышц требует дополнительного количества крови. Организм начинает работать в интенсивном режиме, и кровь из своих «хранилищ» перераспределяется по организму. Большое количество жидкой крови под давлением «перекачивается» кроветворными органами, воздействуя на болевые рецепторы и вызывая боль (печеночно-болевой синдром). Многим, наверняка, знакома такая боль по школьным забегам, когда часть бегунов сходила с дистанции именно из-за боли в боку.
Бег сразу после плотной еды
Прием пищи незадолго перед пробежкой также чреват болями в подреберье. Наполненный пищей желудок увеличивается в объемах, выполняя работу по измельчению и ферментации пищевого кома. Печень при этом также вовлекается в процесс пищеварения, и ее сосуды при этом расширяется и заполняется кровью.
Понятно, почему большое количество тяжелой пищи требует значительных усилий со стороны всех органов пищеварительной системы. Бег еще больше усиливает нагрузку на желудок и печень, способствуя их избыточному кровенаполнению, что провоцирует всю ту же боль в боку.
Как устранить боли в боку
Существуют рекомендации, которые помогают избегать ситуаций, когда болит в подреберье во время пробежки. Вот самые проверенные из них:
- Нельзя резко останавливаться во время пробежки, это лишь усилит боль. Лучше замедлить движение или перейти на ходьбу. При этом надо расслабить мышцы плечевого пояса и рук. Эти приемы замедляют кровоток и снижают нагрузку на внутренние органы.
- Изменение ритма дыхания также регулирует кровообращение. Дыхание должно быть спокойным, медленным, без рывков и усилий. Можно про себя вести счет и делать вдох-выдох на каждые два или четыре счета. Вдох при этом делается только через нос, а выдох производится через рот. Кровоток после нормализации дыхания тоже замедляется, а отток излишней крови от печени и селезенки приводит к прекращению болей.
- Хорошим приемом является втягивание живота. При этом сокращение мышц приводит к сжатию внутренних органов, из которых выдавливается избыток крови. Для усиления эффекта сокращения мышц можно несколько раз наклониться к пальцам ног.
- При боли в боку надо нащупать места наибольшей болезненности и нажать на них с длительностью от пяти до семи секунд несколько раз.
Что делать, чтобы боль не повторилась
Конечно, боли во время пробежки настораживают и не позволяют получить удовлетворение. Что же надо изменить в режиме тренировок, чтобы это больше не повторялось?
Согласно советам бывалых спортсменов, во избежание повторения болей во время бега, желательно придерживаться таких рекомендаций:
- Не стоит начинать бег в моменты стресса, усталости, после переедания или плохого сна. Иначе это приведет к дискомфорту и утрате целительного эффекта.
- Утреннюю пробежку лучше начинать через 30-40 минут после сна, иначе происходит резкий переход организма в период активности и сбой всех метаболических процессов. Если предпочтение отдается вечерней пробежке, то после напряженного рабочего дня должно пройти не менее 12 часов.
- Бег ради оздоровления или поддержания веса лучше всего совершать на природе. Такие занятия должны быть регулярными и приносить удовольствие. Если целью пробежки является развитие выносливости, то следует придерживаться таких рекомендаций: стараться ритмично дышать (на четыре шага вдох, на четыре – выдох), использовать переменный темп (5 минут медленного бега чередовать с 5 минутами быстрого), добиваться постепенного увеличения длины дистанций.
- Обязательной подготовкой к бегу служит разминка. В качестве разминки обычно используется комплекс упражнений (около 15-20 минут) на основные группы мышц. Сюда чаще всего включают наклоны и повороты плечевого пояса и туловища, круговые вращения руками, махи, выпады, прыжки, дыхательные упражнения. Разминка готовит нервную систему и мышцы бегуна к нагрузке, служа профилактикой различных жалоб на то, что «колит где-то сбоку» во время занятий.
- Бег не является силовой нагрузкой, и бегать надобно умеючи. Пробежка до чувства изнеможения заберет много сил и энергии, необходимых для трудового дня. Для многих людей нежелательна чрезмерная вечерняя нагрузка, так как она способна приводить к нарушениям сна.
Каждый из нас, кому не противопоказаны физические нагрузки, вполне может отыскать возможность и время для вложений в свое будущее здоровье. Используя грамотный подход к физическим нагрузкам, можно извлечь немало пользы для своего организма, надолго сохранив молодость, здоровье и внешнюю привлекательность.
Рекомендуем ознакомиться с видео:
Множество людей всем видам физической активности предпочитают утренние пробежки. Но при этом подавляющее количество начинающих бегунов периодически жалуются на появление болезненных ощущений в правом боку во время бега. Однако эта проблема касается не только новичков, впервые пробующих свои силы на утренней пробежке, но и опытных спортсменов. При отсутствии хронических заболеваний органов пищеварения боль в правом боку чаще всего свидетельствует о неправильном распределении нагрузки и погрешностях в технике дыхания. На неподготовленный организм чрезмерные нагрузки оказывают негативное влияние, как правило, это выражается появлением болевых ощущений в правом боку.
Почему болит правый бок при беге
Причины появления боли в боку
В спокойном состоянии циркуляция крови происходит в обычном режиме, с усилением нагрузок этот процесс активизируется. В состоянии покоя кровяной резерв находится в грудной полости и области брюшины, при беге нагрузка на организм существенно повышается и для насыщения кровью активно работающие мышцы резерв крови начинает расходоваться. Это приводит к тому, что селезенка и печень буквально разбухают от притока крови, вследствие увеличения размера появляется давление на оболочки органов, которые сплошь покрыты нервными клетками. Поэтому появляются боли.
Бок может болеть из-за увеличения давления на внутренние органы
Чтобы их избежать следует придерживаться простых правил грамотных и безопасных тренировок.
Как совершать пробежки без боли в боку
- Начинать пробежку с обязательной разминки, это позволит грамотно подготовить организм к нагрузке. Основная цель разминки – правильный «разгон» кровотока, что позволит избежать появления болей. Кроме того, разогреваются мышцы, становятся более эластичными и весь организм в целом лучше переносит нагрузку.
Перед пробежкой нужно хорошо размяться
Наращивать нагрузки нужно постепенно
Во время бега не стоит разговаривать и сбивать дыхание
Следует следить за дыханием
Выходить на пробежку лучше через час после легкого завтрака
Во время пробежки важно сохранять осанку
Как правильно бегать
В большинстве случаев пробежки совершаются по утрам, поэтому необходимо заранее определиться, когда будет завтрак: до тренировки или после. Если завтрак планируется до бега, то должно пройти не менее часа, чтобы пробежка прошла максимально комфортно и эффективно. Когда завтрак был слишком плотным, потребуется подождать еще один час.
Важно! Независимо от интенсивности и длительности пробежки, всегда контролировать дыхание. Нельзя задерживать дыхание, это сразу спровоцирует приступ боли, глубокий вдох полными легкими должен заканчиваться плавным выходом.
Виды боли при беге
| Локализация боли | О чем говорит |
|---|---|
| Слабо развитая мускулатура из-за чего в грудную клетку не поступает достаточного количества воздуха; проблемы с селезенкой, чрезмерно переполняемой кровью. | |
| Переполнение печени кровью, чересчур плотная и жирная еда перед пробежкой, плохая физическая подготовка, проблемы или неправильное дыхание. |
Как устранить болезненные ощущения
Если боль уже появилась, с этим необходимо что-то делать. Впадать в панику нет никакой необходимости, главное — не продолжать тренировку, особенно в быстром темпе.
Если заболел бок, лучше остановиться
Кроме того, в некоторых случаях боль может возникнуть после окончания пробежки. Чаще всего это бывает при резком прекращении тренировки. Так же, как важна разминка, так же важен для организма восстановительный период после интенсивного тренинга.
Заканчивать тренировку тоже нужно правильно
Окончание тренировки должно быть плавным, постепенно снижается темп, после чего следует перейти на быстрый шаг, потом и шаг замедляется, во время чего восстанавливается дыхание. Только тогда, когда дыхание станет ровным, и легкие будут свободно «впускать и выпускать» воздух можно полностью останавливаться. Но если дискомфорт во время пробежки дал о себе знать, необходимо придерживаться следующих правил:
- главное — попытаться восстановить дыхание, для этого потребуется максимально расслабить мышцы и медленно сделать несколько глубоких вдохов. Чем больше будет расслаблено тело, тем быстрее пройдут неприятные ощущения;
Упражнения для восстановления дыхания
Можно попробовать легко надавить на болезненный участок рукой
Стоит помассировать бок, если появилась боль
вдыхать воздух рекомендуется носом, а выдыхать медленно ртом, при этом губы складывать трубочкой.
Как правильно дышать во время бега
Видео — Азбука бега для начинающих
Заболевания органов пищеварения и боль при беге
В некоторых случаях появление боли во время пробежки может быть проявлением заболеваний печени, желчного пузыря или поджелудочной железы. Поэтому наличие любых заболеваний органов пищеварения является дополнительным поводом проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировок.
Воспаление поджелудочной железы
Камни в желчном пузыре
Как заниматься в удовольствие
Занятия спортом в любом случае должны доставлять удовольствие. Правильно проведенная тренировка, будь то пробежка, занятие в тренажерном зале, прыжки на скакалке или быстрая ходьба дают прилив сил, энергии и бодрости, вызывают эйфориеподобные ощущения. Тогда как чрезмерные нагрузки приводят к апатии, вялости и отсутствию стремления продолжать занятия. Это вполне естественно, поскольку инстинкт самосохранения не позволит длительно продолжать самоистязающие тренировки. Тогда начинается перенос занятий на следующий день и поиск объективных и субъективных причин отказа от регулярных тренировок.
Секрет успешных и регулярных занятий прост:
- соблюдать комфортный режим и темп тренировок;
- постепенно наращивать интенсивность и продолжительность занятий;
- придерживаться умеренности в еде перед пробежкой и другими видами физической нагрузки;
Как питаться до пробежки
В чем бегать летом, осенью, а в какой одежде зимой
Рекомендации врачей
Важно! Прежде чем приступать к регулярным занятиям бегом, рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно продолжительности и интенсивности тренировок. Для большего спокойствия можно сделать УЗИ органов брюшной полости для исключения патологии со стороны желудочно-кишечного тракта. В ежедневном рационе в обязательном порядке должны присутствовать свежие овощи и фрукты, в то время как жирная, жареная пища должна покинуть стол спортсмена.
Почувствовав во время тренировки болезненные ощущения, необходимо перейти на шаг и сделать несколько глубоких вдохов для восстановления дыхания. Не стоит продолжать бег, буквально превозмогая боль. Неоднократное появление болевых ощущений при беге является веской причиной для обращения к врачу. Необходимо уметь слышать свой организм и вовремя реагировать на посылаемые им сигналы. Тогда здоровье и долголетие будут гарантированы.
Советы для новичков
Видео — Техника бега. Как правильно бегать
Очень часто начинающие любители бега сталкиваются с такой проблемой, как боль в боку. В этой статье мы предлагаем разобраться в причинах этого явления и как его избежать.
Даже при отсутствии у человека заболеваний или проблем с внутренними органами при беге может болеть правый бок (или левый). Причины тому самые разные — от слабой разминки и неправильной техники до общей физической неподготовленности. Поэтому бег и боль в боку — обычные соседи.
Дело в том, что любая физическая нагрузка ускоряет и перераспределяет ток крови к работающим в данный момент мышцам. Для эффективного перераспределения нужна предварительная разминка, которая запустит вегетативную систему организма, контролирующую дыхание и кровообращение. Система увеличит частоту сердечных сокращений и подготовит печень (правый бок) и селезёнку (левый бок) к увеличению кровотока.
Для запуска системы требуется некоторое время. Поэтому нагрузка на мышцы при недостаточной разминке ведёт к тому, что кровь неконтролируемо поступает в мышцы, органы дыхания и брюшную полость, что ведёт к перенасыщению печени и селезёнки кровью. В результате они давят на свои же собственные оболочки-капсулы, которые содержат много нервных окончаний и выдают болевой сигнал. Вот почему болит бок при беге.
Что делать, если при беге болит правый бок?
Для уменьшения неприятных ощущений во время бега достаточно уменьшить темп тренировки и перейти на шаг. Остановитесь, сделайте глубокий вдох и выдох с одновременным подъёмом рук вверх. Повторите упражнение несколько раз. Это поможет выровнять дыхание. Чтобы перестал болеть правый бок, чтобы бег не сопровождала боль, соблюдайте простые правила:
- обязательно разомнитесь перед тренировкой;
- не тренируйтесь ранее, чем через 2 часа после приёма пищи;
- дышите ровно и не говорите во время тренировки — это сбивает дыхание;
- держите спину ровной, не сдавливайте диафрагму, чтобы дыхание оставало?
