Упражнения чтобы не болело сердце
Специальные дыхательные упражнения
Главной дыхательной мышцей человека является грудобрюшная диафрагма, разделяющая грудную и брюшную области тела. Большинство нетренированных людей очень слабо задействуют в дыхании диафрагму.
Поэтому главная задача физических упражнений – увеличение глубины дыхания и тренировка диафрагмальной мышцы. Увеличение подвижности диафрагмальной мышцы способствует увеличению вентиляции нижних отделов легких. Хорошая вентиляция легких приводит к полноценному насыщению крови кислородом. При увеличении подвижности диафрагмы на 1 см легочный объем справа увеличивается на 110 мл, а слева на 90 мл!
У тренированного человека активная и полноценная экскурсия (поднимание и опускание) диафрагмы от 5 до 8 см способствует массажу находящихся ниже органов (печень, селезенка, желудок и др.), улучшает в них кровообращение и лимфоток. Следует отметить также насосную функцию грудной клетки при дыхании, в результате чего кровь присасывается из органов брюшной полости к легким, быстрее попадая в них и быстрее снабжаясь кислородом. Быстрее выводятся кислоты и продукты обмена из организма, что благотворно влияет на центральную нервную систему и внутренние органы.
При увеличении глубины дыхания возрастает его экономичность и эффективность, так как альвеолы в большей степени, чем при поверхностном дыхании, наполняются воздухом. При этом уменьшается частота дыхания, возрастает продолжительность нахождения воздуха в альвеолах, в результате чего возрастает коэффициент использования кислорода и повышается оксигенация крови.
Дыхательные упражнения необходимо проводить в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе, натощак или через 3 часа после еды, желательно после опорожнения мочевого пузыря, кишечника и гигиенических процедур очистки носа.
Упражнение «Носовое дыхание»
В положении стоя или сидя на стуле сделать медленные вдох и выдох. Затем зажать правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно вдохнуть левой ноздрей (рис. 59). Не делая паузы после вдоха, зажать левую ноздрю средним пальцем левой руки, открыв правую, и сделать медленный выдох через нее (рис. 60). Не делая пауз, упражнение повторить 9–10 раз. Во время выполнения упражнений сосредоточить свое внимание на потоке воздуха, проходящего через нос.
Упражнение можно считать освоенным, если выдох станет несколько длиннее вдоха, дыхание во время упражнений станет ровным, и весь цикл в 9–10 упражнений будет выполняться за 20–25 секунд.
Для того чтобы научиться правильно дышать, необходимо вначале освоить отдельные типы дыхания.
Упражнение для освоения дыхания «Боковое раздвижение ребер»
Упражнение для освоения дыхания «Боковое раздвижение ребер» (нижнее дыхание) выполнять в положении сидя или стоя. Позвоночник, голову и шею расположить на одной линии вертикально. Выдохнуть весь воздух из легких. Проследить, чтобы грудобрюшная диафрагма поднялась, а живот втянулся. Затем медленно вдыхать через нос до чувства распирания живота. Не совершать никаких движений грудной клеткой и верхними конечностями. Не делая остановки, начинать медленный выдох (рис. 61).
Рис. 61. «Боковое раздвижение ребер»
Упражнение «Среднее дыхание»
Упражнение «Среднее дыхание» выполнять в положении стоя или сидя. Через нос делать медленный вдох, распирая ребра, а затем, без паузы, медленный выдох.
Рис. 62. «Среднее дыхание»
Плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны, в процессе дыхания участвуют только ребра (рис. 62).
Упражнение «Верхнее дыхание»
Упражнение «Верхнее дыхание» выполнять в положении сидя или стоя. Вначале максимально выдохнуть весь скопившийся в легких воздух. Затем через нос сделать глубокий медленный вдох, поднимая ключицы и плечи. После вдоха начинать медленный плавный выдох с опусканием плеч и ключиц (рис. 63).
Рис. 63. «Верхнее дыхание»
Упражнение «Полное дыхание»
Только после отдельного освоения отдельных типов дыхания необходимо переходить к полному дыханию.
Упражнение выполнять в положении лежа на ровной кушетке, голова на маленькой подушке. Вначале расслабиться, сосредоточиться и максимально выдохнуть весь воздух из легких (рис. 64).
Рис. 64. «Полное дыхание». Фаза «вдох»
Затем через нос начинать медленный вдох, опуская грудобрюшную диафрагму и надувая живот. Когда нижние отделы легких наполнятся воздухом, без остановки наполнить среднюю часть грудной клетки, распирая ребра. Дальше, не останавливаясь, продолжать вдыхать воздух, поднимая плечи и ключицы (рис. 65). При правильном выполнении упражнения воздух должен бесшумно непрерывной постоянной струей поступать в легкие. Выдох производить в обратной последовательности: вначале втянуть живот, затем опустить ребра, а потом плечи и ключицы. В конце упражнения с силой втянуть живот. При отсутствии чувства усталости или дискомфорта упражнение повторить 6–10 раз.
Рис. 65. «Полное дыхание». Фаза «выдох»
Упражнение «Задержка дыхания на вдохе»
После освоения полного дыхания можно переходить к упражнению «Задержка дыхания на вдохе». После медленного глубокого вдоха через нос задержать на несколько секунд дыхание, расслабив максимально мышцы живота. Затем сделать обычный медленный выдох через нос. Постепенно, в течение двух недель, постараться довести задержку дыхания до 6–10 секунд. Упражнение за один цикл повторять не более 5–6 раз.
Упражнение «Задержанный выдох»
После освоения упражнения «Задержка дыхания на вдохе» можно переходить к упражнению «Задержанный выдох». После медленного полного глубокого вдоха и задержки дыхания начинать как можно медленнее делать через нос непрерывный полный выдох. Последовательность действий: сокращение мышц живота, поднятие грудобрюшной диафрагмы, опускание ребер, плеч и ключиц. Упражнение повторить 5–6 раз.
Упражнение «Задержка дыхания после выдоха»
После освоения упражнения «Задержанный выдох» переходите к упражнению «Задержка дыхания после выдоха». После выполнения предыдущих трех упражнений и освобождения легких от воздуха втянуть живот и не дышать несколько секунд. Затем сделать медленный спокойный вдох. Упражнение не показано при беременности и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Упражнение «Очистительное дыхание»
Упражнение выполнять в положении лежа, сидя или стоя. После медленного глубокого вдоха и задержки дыхания вытянуть губы трубочкой и с силой, прерывисто (с остановками в полсекунды) делать выдох через рот, не раздувая щек, пока весь воздух не выйдет из легких. Закончив выдох, задержать дыхание на несколько секунд. Затем расслабиться и сделать глубокий спокойный вдох через нос. Это упражнение выполняется после всех дыхательных упражнений и делается только один раз (рис. 66)!
Рис. 66. «Очистительное дыхание»
Следующая глава >
Похожие главы из других книг
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ ЛЕГКИХ
При заболеваниях легких рекомендуется проводить дыхательные упражнения. Дыхательные упражнения необходимо проводить в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе, натощак или через 3 часа после
Дыхательные упражнения
Также в предлагаемый комплекс можно включить следующие дыхательные упражнения. Так как эти упражнения сопровождаются значительным изменением внутрибрюшного давления, их необходимо выполнять в стадии выздоровления, следя за тем, чтобы не
Дыхательные упражнения
Начинаем свой день с концентрации на дыхании. Сначала просто медленно и глубоко дышим. Внимательно следим за всеми этапами дыхания, не даем себе спешить и халтурить, полностью и осознанно вдыхаем и выдыхаем. Если вы освоили уджай или полное дыхание
Дыхательные упражнения
Упражнение является расширенной версией вышеописанной «техники пылесоса» и поможет вам в создании подтянутого и крепкого живота. Оно называется транспирамидальным дыхательным упражнением, поскольку целью его воздействия являются два вида мышц
59. Специальные упражнения
При выполнении специальных упражнений с произношением шипящих и свистящих звуков (особенно при бронхиальной астме) выдыхать надо через рот. Произношение звуков должно быть четким, громким и продолжительным.Упражнения необходимо выполнять в
67. Дыхательные упражнения
1. Исходное положение (ИП) – сидя на стуле, ноги вместе. Наклонить туловище так, чтобы грудь соприкасалась с коленями, а руки свободно свисали. Легко вдохнуть через нос. Задержать выдох на 5–6 секунд. Выпрямиться, поднимая руки вверх (выдох). Во
Дыхательные упражнения
В дополнение к предложенному выше комплексу еже дневных расслабляющих мышцы упражнений рекомендуем выполнять дыхательные упражнения.Главной дыхательной мышцей человека является грудобрюшная диафрагма, разделяющая грудную и брюшную области
Специальные дыхательные упражнения
В дополнение к предложенному выше комплексу ежедневных расслабляющих мышцы упражнений рекомендуем выполнять дыхательные упражнения.Главной дыхательной мышцей человека является грудобрюшная диафрагма, разделяющая грудную и
Специальные упражнения для лица и шеи
Дыхательные упражнения
Начинать занятие следует с дыхательных упражнений, потом переходить к асанам.Дыхательные упражнения выполняются сидя (можно на полу можно – на стуле) или стоя. Дышать следует только через нос, концентрируясь на ощущениях воздуха, поступающего в
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения очень хорошо укрепляют защитные силы организма.Медленно делаем вдох (длительность вдоха считаем – раз, два, три, четыре). Задерживаем воздух в себе, считаем – раз, два, три, четыре. Медленно делаем выдох, считаем – раз, два,
Специальные упражнения
Дыхательные упражнения (рис. 33)1. Исходное положение (и.п.) – лежа на спине на полу или кровати. Под головой – небольшая подушка. Колени слегка согнуты, под коленями – валик (свернутое полотенце); глаза закрыты. Начинайте глубоко дышать в обычном
Специальные упражнения
Упражнения для укрепления мышц шеи1. И.п. – лежа на боку, под головой небольшая жесткая подушка. Поднять голову невысоко (1–3 см), удерживать в этом положении 5 с (рис. 67, а). Повторить 4–6 раз. От занятия к занятию время удержания головы должно
Специальные упражнения
Упражнения для увеличения подвижности грудной клетки1. И.п. – сидя на стуле с прочной спинкой без острых углов. Положите ладони на затылок и прогнитесь назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула. Затем наклонитесь вперед
Специальные дыхательные упражнения
Главной дыхательной мышцей человека является грудобрюшная диафрагма, разделяющая грудную и брюшную области тела. Большинство нетренированных людей очень слабо задействуют в дыхании диафрагму.Поэтому главная задача физических
Специальные упражнения на расслабление
Специальные упражнения на расслабление предлагается выполнять в комплексе упражнений по улучшению остроты зрения естественными методами. Эти упражнения практически не применяются и не используются в современных школах по
Источник
Лечебные мероприятия при сердечно-сосудистых заболеваниях
Сердечно-сосудистые заболевания сегодня наиболее распространены и чаще других становятся причиной инвалидности и даже смерти. Вызывают эти болезни в основном малоподвижный образ жизни, курение, злоупотребление алкоголем, постоянные стрессы.
К заболеваниям сердечно-сосудистой системы относятся ишемическая болезнь сердца (инфаркт и стенокардия. пороки сердца ), сердечно-сосудистая недостаточность. атеросклероз. гипертония (повышенное артериальное давление), гипотония (пониженное артериальное давление), облитерирующий эндартериит и варикозное расширение вен.
Нарушения работы сердца и состояния сосудов приводят к функциональным изменениям в организме: развиваются тахикардия (учащение ритма сердечных сокращений) аритмия (нарушение ритма сердечных сокращений), появляются одышка (вначале при физических нагрузках, а затем и в покое), отеки (вначале по вечерам у лодыжек, на стопах и голенях, затем постоянно на ногах, в последующем — со скоплением жидкости в «брюшной и плевральной полостях), цианоз (синюшная окраска ложных и слизистых покровов, являются следствием застоя бедной кислородом крови в расширенных капиллярах вен), боли в сердце, За грудиной, в области левой лопатки, отдающие в левую руку.
Заболевания сердца и сосудов приводят к недостаточности кровообращения: система кровообращения уже неспособна транспортировать кровь в количестве, необходимом для нормального функционирования органов и тканей. При хронической недостаточности первой степени при быстрой ходьбе, подъеме по лестнице появляется одышка, учащается пульс, человек быстро утомляется, у него снижается работоспособность; второй степени — все эти симптомы отмечаются и в состоянии покоя, постоянно отекают ноги, увеличена печень; третьей степени — все симптомы нарастают, скапливается жидкость в брюшной и плевральной полостях.
При любых сердечно-сосудистых заболеваниях в острой стадии занятия лечебной физкультурой проводят в условиях стационара; в подостром состоянии — в санатории и поликлинике. При хроническом течении болезни можно заниматься дома, под наблюдением лечащего врача. Индивидуально дозированные физические упражнения при заболеваниях сердца и сосудов не только улучшают кровообращение в сердечной мышце и сосудах всего организма, но и стимулируют работу органов дыхания и желудочно-кишечного тракта, регулируют обмен веществ.
При любых заболеваниях сердечно-сосудистой системы очень важно соблюдать режим сна, питания, работы и отдыха и систематически заниматься ЛФК. Периодический врачебный контроль (по мере необходимости), ведение дневника самоконтроля, который поможет врачу объективно оценить изменения в состоянии здоровья под влиянием физических упражнений, обязательны.
Людям с нарушениями в сердечно-сосудистой системе надо ежедневно делать утреннюю гигиеническую гимнастику (индивидуально подобранный комплекс), выполнять специальные упражнения, обязательно каждый день ходить пешком перед сном в любую погоду (от 30 мин до 2 ч), активно отдыхать в выходные дни, а по возможности и после работы (погулять в лесу, поездить на велосипеде в медленном темпе и т.п.), рационально питаться (дробно, 4-5 раз в день). Спать лучше на воздухе или. в помещении с открытым окном или форточкой (тем, у кого одышка, удушье, чувство тяжести в груди, «замирание» сердца, рекомендуется спать без белья или только в трусах). При повышении артериального давления необходимо сделать специальный массаж головы, шеи, области надплечий, живота и кишечника. Полезны также воздушные ванны, которые можно принимать не только летом на открытом воздухе, но и в любое другое время года. Для этого хорошо проветрите комнату и 1—2 раза в день полежите .или посидите без одежды, начиная с 5—10 мин, доведя постепенно это время до 60 мин (температура воздуха 18—20 градусов, в комнате не должно быть сквозняков).
Чтобы избавиться от неприятных болезненных ощущений, рекомендуются следующие мероприятия.
1. Холодный компресс. Сложенный и намоченный холодной водой (хорошо отжатый) кусок материи кладут на область сердца и грудины и такой же компресс — сзади, слева под лопаткой. Он хорошо действует при удушье, тяжести в груди, одышке, «замирании» сердца, а также при нарушениях ритма сердца — тахикардии и аритмии.
2. Горчичники на затылок, на надплечья, грудь, спину в виде воротника и на икроножные мышцы. Можно также принимать горячие горчичные ванны (2 столовые ложки горчицы на ведро воды) для ног с уровнем воды до колен. Эти мероприятия рекомендуются при повышении артериального давления, болях в области сердца, отдающих под левую лопатку, приливах крови к лицу и голове, головных болях.
3. Специальные позы (для снятия болевых ощущений и спазмов в области сердца):
а) лежа на животе, руки согнуты в локтях, лежат под головой или обхватывают подушку, носки оттянуты, все мышцы туловища расслаблены;
б) лежа на животе, левая рука под головой или обхватывает подушку;
в) лежа на правом боку, правая рука согнута в локте, лежит под головой, или вытянута вдоль туловища, или заведена за голову, левая на поясе, согнута в локте перед грудью или заведена за голову;
г) лежа на левом боку, левая рука согнута в локте, лежит под головой, правая рука согнута перед грудью или лежит вдоль туловища;
д) стоя, правая рука на поясе, туловище наклонено вперед-влево — расслабленной левой рукой покачивать маятникообразно вперед, назад, затем круговые движения в обе стороны. В том же исходном положении правая рука двигается так, чтобы расслабленные большая и малая грудные мышцы передвигались сверху вниз и справа налево, одновременно потряхивать (маятникообразно покачивать) расслабленной левой рукой. Движения выполнять в медленном или среднем темпе.
Все эти позы направлены на увеличение объема грудной клетки и расслабление мышц ее левой половины.
Те, кто перенес инфаркт миокарда или страдает стенокардией, ангиоспазмами, сердечно-сосудистой недостаточностью, у кого повышено или понижено артериальное давление, проснувшись утром, прежде чем сесть и встать, должны подготовить к этому сердечно-сосудистую систему. Не рекомендуется сразу садиться с вытянутыми или опущенными ногами. Этот резкий переход может вызвать одышку, нарушение ритма сердечных сокращений (тахикардию, аритмию) и даже боли в области сердца. Поэтому после сна надо сделать несколько подготавливающих упражнений.
Комплекс упражнений при сердечно-сосудистых заболеваниях
1. Исходное положение (и. п.) — лежа на спине, руки согнуты в локтях и опираются на них. Одновременно согнуть пальцы рук и ног, затем выпрямить. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
2. И. п. — то же, руки вдоль туловища. Скользить ладонями по туловищу вверх к подмышечным впадинам — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
3. И. п. — то же, руки согнуты в локтях и опираются на них. Одновременно выполнить движение кистями рук и стопами ног на себя, затем от себя. Повторить 4—6 раз Темп медленный. Дыхание свободное.
4. И. п. — то же, руки опущены. Выпятить живот — вдох, опустить — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
5. И. п. — то же. Передвигать ноги попеременно на полступни на 6—8 счетов к себе, доводя сгибание в коленных и тазобедренных суставах до прямого угла, и так же на 6—8 раз перешагивать на полступни от себя. Повторить 2—4 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.
6. И. п. — до же. Вытянуть руки вверх над головой — вдох, спустить — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
7. И. п. — то же. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах и поставить стопы к ягодицам, левая рука на поясе. Положить колени вправо/ взяться правой рукой за спинку кровати или прикроватный столик и повернуться на выдохе на правый бок, снять левую руку с пояса, полежать 1—2 мин.
Переход в положение сидя со спущенными ногами. Из положения лежа на правом боку, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, левая рука на поясе — одновременно опуская ноги, правой рукой опереться о край кровати или взяться за него — вдох, принять положение сидя со спущенными, ногами — выдох. Темп средний.
Переход в положение стоя. Из положения сидя, руки на поясе или правая рука на поясе, а левая опирается о стул или прикроватный столик — наклонить туловище вперед, держа голову прямо, сделать вдох и на выдохе встать.
Переход из положения стоя в положение сидя. Руки на поясе или правая на поясе, а левая опирается о спинку стула или край стола — наклонить туловище вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах и на выдохе сесть.
Ходьба без одышки. Руки на поясе. Медленно поднять одну ногу — «выдох, опустить впереди себя — вдох, то же другой ногой, продвигаясь таким образом вперед. Упражнение выполнять 6—8 раз, постепенно, в течение нескольких дней, увеличивая «пройденное» расстояние. После того как восстановится нормальный ритм дыхания, приступайте к такой ходьбе — сначала 2 шага на выдохе, затем 4, 6, 8 шагов на выдохе, потом переходите к обычной ходьбе.
Ходьба по лестнице без одышки. Левая рука на поясе или на перилах лестницы, правая опущена. Медленно опустить на выдохе правую ногу на ступеньку ниже и приставить к ней левую: вдох — во время паузы, когда обе ноги стоят на одной ступеньке, также на выдохе опустить левую ногу и приставить к ней правую. Подниматься вверх по лестнице также на выдохе, попеременно ставя одну ногу на ступеньку и приставляя к ней другую. Вдох делать, когда обе ноги стоят на одной ступеньке. Ходите приставным шагом вниз по лестнице до тех пор, пока не почувствуете, что дышите свободно и можете на выдохе спуститься сразу на 4—6 ступенек. Подниматься вверх по Лестнице рекомендуется также на выдохе, не по прямой, а по диагонали, ставя стопы не перпендикулярно ступеньке, а наискосок.
Для восстановления крово- и лимфообращения, при отеках и болях выполняйте следующие упражнения.
1 (для начинающих). Лежать с поднятыми вверх ногами, согнутыми в тазобедренных суставах на 45—70 градусов по отношению к плоскости кровати. Выполнять по 10—15 мин 3—4 раза в день.
2 (для имеющих начальную физическую подготовку). Лежать в том же исходном положении по 15—30 мин 3—4 раза в день, выполняя следующие движения: напрягать и расслаблять четырехглавую мышцу бедра (10 раз в медленном темпе); сгибать и разгибать ноги в голеностопных суставах (10 раз); сгибать и разгибать пальцы ног (10 раз). Дыхание свободное, без задержки.
3 (для имеющих среднюю и хорошую физическую подготовку). Лежать в том же исходном положении по 20— 30 мин 2 раза в день, выполняя следующие движения: напрягать и расслаблять четырехглавую мышцу бедра (20 раз), сгибать и разгибать ноги в голеностопных суставах (20 раз) сгибать и разгибать пальцы ног (30—40 раз), поочередно сгибать ноги к животу, максимально оттягивая носки (6—10 раз каждой ногой). Дыхание свободное.
Необходимо также делать самомассаж ног и рационально питаться (дробно, 5—6 раз в день), как рекомендовал врач.
Комплекс лечебной гимнастики при ишемической болезни сердца
Активные занятия физкультурой не только нормализуют реакции сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, но и восстанавливают приспособляемость выздоравливающего к климатическим факторам, повышают устойчивость человека к заболеваниям, стрессам. При многих заболеваниях правильно дозированные физические нагрузки замедляют развитие болезненного процесса и способствуют быстрейшему восстановлению нарушенных функций. Таких хороших результатов помогают достичь регулярные занятия гимнастикой, спортивные игры, закаливание.
Нужно, однако, помнить, что большие физические нагрузки способствуют значительным сдвигам в организме, нарушению обмена веществ, гипоксии тканей. Отсюда можно сделать вывод: любые физические нагрузки должны быть строго дозированы, выполняться под наблюдением или по рекомендации врача.
Ишемическая болезнь сердца (ИБС) — острое или хроническое заболевание, связанное с уменьшением или прекращением доставки крови к миокарду в связи с патологическим процессом в системе сердечных артерий. Причиной заболевания могут быть также спазмы сосудов, вызванные сильными психоэмоциональными нагрузками.
Действенным методом профилактики ИБС (помимо рационального питания, соблюдения режима дня) являются умеренные занятия физкультурой — ходьба, бег трусцой, ходьба на лыжах, занятия туризмом, езда на велосипеде, плавание. Не увлекайтесь подъемом тяжестей (гирь, больших гантелей) по утрам, лучше не совершать длительные (более часа) пробежки, которые вызывают переутомление. Необходимо закаливание.
Упражнения для лечения ишемической болезни сердца
Условные обозначения: ИП — исходное положение; ТМ — темп медленный; ТС — темп средний.
1. ИП — стоя над сиденьем стула, руки на поясе. Отвести руки в стороны — вдох; руки на пояс — выдох. Упражнение выполняют 4-6 раз. Дыхание равномерное.
2. ИП — то же. Руки вверх — вдох; наклон вперед — выдох. Так 5-7 раз. ТС.
3. ИП — стоя, руки перед грудью. Отвести руки в стороны — вдох; вернуться в ИП — выдох. 4-6 раз. ТМ.
4. ИП — стоя у стула. Присесть — выдох, встать — вдох. 5-7 раз. ТМ.
5. ИП — сидя. Согнуть правую ногу — хлопок; вернуться в ИП. То же с другой ноги. 3-5 раз. ТС.
6. ИП — сидя на стуле. Присесть впереди стула; вернуться в ИП. Дыхание не задерживать. 5-7 раз. ТМ.
7. ИП — то же ноги выпрямлены, руки впереди. Согнуть ноги в коленях, руки — на пояс; вернуться в ИП. 4-6 раз. ТС.
8. ИП — стоя. Отвести правую ногу назад, руки вверх — вдох; вернуться в ИП — выдох. То же с левой ноги. По 4-6 раз. ТМ.
9. ИП — стоя, руки на поясе. Наклоны влево-вправо по 3-5 раз. ТМ.
10. ИП — стоя, руки перед грудью. Отвести руки в стороны — вдох; вернуться в ИП — выдох. 4-6 раз. ТС.
11. ИП — стоя. Отвести правые ногу и руку вперед. То же с левой ноги. По 3-5 раз. ТС.
12. ИП — стоя, руки вверх. Присесть; вернуться в ИП. 5-7 раз. ТС. Дыхание равномерное.
13. ИП — то же руки вверх, кисти в «замок». Вращение туловища. 3-5 раз. ТМ. Дыхание не задерживать.
14. ИП — стоя. Шаг с левой ноги вперед — руки вверх; вернуться в ИП. То же с правой ноги. По 5-7 раз. ТС.
15. ИП — стоя, руки над грудью. Повороты влево-вправо с разведением рук. 4-5 раз. ТМ.
16. ИП — стоя, руки к плечам. По очереди выпрямляйте руки. 6-7 раз. ТС.
17. Ходьба на месте или по комнате — 30 сек. Дыхание равномерное.
Профилактика
Профилактика заболеваний сердечно сосудистой системы.
Активный образ жизни, изменение диеты, исключение курения – лишь часть того, что необходимо для снижения риска развития ишемической болезни сердца.
- Физическая активность для здорового сердца – достаточно ли вы двигаетесь, чтобы защитить ваше сердце?
- Стиль жизни для здорового сердца — как ваш образ жизни влияет на состояние здоровья?
- Диета и сердечные заболевания — почему вы должны есть больше овощей и меньше соли?
Известная истина — профилактика всегда лучше лечения. Как часто мы игнорируем или забываем об этом. Регулярные физические упражнения дают здоровье Вашему сердцу, умение расслабляться помогает Вам снизить уровень эмоционального напряжения и стресса.
3.Свободное дыхание. Введение.
Источник
