Почему болит бок во время бега

Все бегуны без исключения периодически сталкиваются с этой проблемой. Намного чаще она встречается у новичков. Что нужно делать, когда болит бок при беге, чтобы эта незначительная проблема не нарушала ваши тренировочные планы, мы узнали у профессиональных тренеров по бегу.

Источник: https://marathonec.ru/bolit-bok-pri-bege/

Следить за дыханием и осанкой

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Если у вас нет хронических болезней печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, то боль в правом или левом боку во время бега – это абсолютно естественное ощущение. Что же делать, чтобы боль прошла? Необходимо сбавить темп, лучше остановиться и восстановить дыхание, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.

Для того, чтобы избежать боли в боку во время бега, необходимо соблюдать следующие правила:

всегда делайте разминку перед началом тренировки;
никогда не бегайте на полный желудок;
следите за дыханием, дышите равномерно, разговаривать во время бега не рекомендуется;
следите за осанкой: ровная спина во время бега — залог правильного глубокого дыхания и ничем не сдавленной диафрагмы;
темп и интенсивность тренировок должны наращиваться постепенно – это самое главное.

Ничего удивительного, если бок заболит после перерыва в тренировках. Если вы будете бегать регулярно и следовать плану тренировок, организм адаптируется к нагрузкам и к их постепенному увеличению, и о боли в боку можно будет забыть.

Перейти на шаг

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Бок болит обычно у новичков. Когда мы только начинаем заниматься, наше нетренированное сердце маленькое, капиллярных сосудов недостаточно. В процессе тренировок сетка капилляров разрастается. Когда мы бежим, вырабатывается лактат. Он поступает в кровь. Кровь очищается от лактата через печень. Капилляры не справляются с количеством крови, содержащей лактат, поэтому возникает спазм, и колет в боку.

Если начинает болеть бок, нужно перейти на шаг, дозировать нагрузку. Сильно не ускоряться вначале. Улучшать свою физическую форму следует постепенно.

Помассировать бок на выдохе

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Печень не имеет нервных окончаний, поэтому печень не болит. Когда в этот орган поступает много крови, а выходит меньше, то печень увеличивается и начинает давить в те места, где присутствуют нервные окончания. Например, фасция (оболочка) печени имеет массу нервных окончаний, и при увеличении печени возникают болезненные ощущения.

Чтобы в боку перестало болеть, нужно глубоко вдохнуть и на сильном выдохе хорошенько помассировать район печени сильным нажатием. Тем самым вы стимулируете отток крови, и боль уйдет.

Накануне старта избегайте есть жирную, жареную, пищу, т.к. она перегружает печень, которой во время бега нужно перерабатывать молочную кислоту.

Всегда делать разминку

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Чаще всего бок начинает болеть у недостаточно тренированных людей. Если вы только начинаете бегать, то первое время можете часто сталкиваться с этой проблемой. Ничего страшного в этом нет. Просто снизьте темп до комфортного уровня. Продолжайте бегать, и с ростом тренированности все пройдет. С опытными бегунами такое случается гораздо реже, но и они тоже не застрахованы. Бок может прихватить в самый неподходящий момент, например, на соревнованиях.

Делайте хорошую разминку и никогда не стартуйте с полным желудком. Приезжайте на старт заранее с учетом времени на разогрев. Полноценная разминка – это 2 км бега в легком темпе, разминка суставов и несколько коротких ускорений. Обязательно рассчитывайте время приема пищи перед стартом или тренировкой.

Расслабиться и глубоко дышать

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Боль в правом подреберье – частая проблема при беге, особенно у новичков. Причин может быть много. Перечислю несколько основных.

Нагрузка на печень. Вспомните, когда был последний приём пищи, что вы ели перед бегом и накануне. Если это была тяжёлая пища, да ещё и съеденная непосредственно перед бегом, то причина, скорее всего, ясна. Если боль возникает регулярно, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Чтобы боль не застала врасплох на соревнованиях, советую брать с собой пару таблеток но-шпы или спазмалгона.

Искривление желчных протоков. В медицинской терминологии диагноз звучит иначе, но суть от этого не меняется: происходит нарушение оттока желчи. Но это, скорее, не патология, а особенность строения желчного пузыря. Если боитесь, что боль может настигнуть во время важного забега, то рекомендую заблаговременно до старта пропить курс желчегонного травяного сбора. Это простое, доступное и в то же время действенное средство. Перед применением препаратов рекомендуется консультация специалиста.

Нагрузка на сердце. Большой круг кровообращения снабжает насыщенной кислородом кровью наши органы и ткани. Если говорить простыми словами, то сердце работает в интенсивном режиме, толкает большой объём крови к органам и к печени в том числе. А печень не справляется с таким объёмом крови. В этом случае лучшим средством будет снизить темп бега и интенсивность нагрузки соответственно.

Во всех трёх случаях не помешает расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, подключив в процесс дыхания диафрагму. Если боль возникает регулярно, то конечно же, следует обратиться к врачу.

Немного отдохнуть

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Любые болевые ощущения, кроме мышечных, необходимо уметь анализировать, выявлять действительно серьезные недуги или временные неудобства. Если побаливает левый бок, вполне вероятно, что это поджелудочная железа или селезенка. Как правило это временный спазм, который можно нивелировать простой пальпацией или временным отдыхом, после чего можно продолжить тренировку. Совсем другое дело, если заболел правый бок – это печень и примыкающие к ней звенья, желчевыводящие пути. В этом варианте стоит быть более осторожным, но возможны пути решения проблемы, как и с правым боком. Причин боли может быть несколько: поздний прием пищи, проблемы с сигнализирующими о боли органами, неправильный темп бега, при котором организм не справляется с переизбытком молочной кислоты.

Понравилась статья? Не забудьте подписаться на наш канал и бесплатный журнал «Марафонец»

Источник

Следить за дыханием и осанкой

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Для того, чтобы избежать боли в боку во время бега, необходимо соблюдать следующие правила:

всегда делайте разминку перед началом тренировки;
никогда не бегайте на полный желудок;
следите за дыханием, дышите равномерно, разговаривать во время бега не рекомендуется;
следите за осанкой: ровная спина во время бега — залог правильного глубокого дыхания и ничем не сдавленной диафрагмы;
темп и интенсивность тренировок должны наращиваться постепенно – это самое главное.

Перейти на шаг

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Помассировать бок на выдохе

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Всегда делать разминку

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Расслабиться и глубоко дышать

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Немного отдохнуть

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Источник

Боль в боку – самая распространенная проблема начинающих бегунов. У всех, кто сталкивался с этими неприятными ощущениями, сразу возникает ряд вопросов: почему болит бок при беге, как этого избежать и стоит ли в этом случае бежать, превозмогая боль.

Источник боли:

В зависимости от характера боли, ее локализации и условий возникновения можно выделить несколько основных причин:

*Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости.
* Неритмичное, частое и поверхностное дыхание.
* Недавний или чересчур плотный завтрак.
* Хронические заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы.

Существует две теории, объясняющие это явление:

Теория А — Во время выполнения упражнения наша кровь, минуя диафрагму, направляется в конечности.

Диафрагма — это мышца, которая отделяет желудок и брюшную полость от сердца и легких. Это одна из главных мышц, задействованная в дыхании. Большинство ученых полагают, что боль возникает как следствие недостаточного кровоснабжения диафрагмы, что приводит к её спазму.

Теория Б — Колющая боль вызывается жидкостью, которую наш организм вырабатывает для пищеварения. Это приводит к тому, что кишка начинает дергать связки, прикрепленные к диафрагме.

Фактор, который также влияет на возникновение боли в боку — слабое развитие дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.

Боль в боку слева и справа:

Боль в левом боку — связана с переполнением селезенки кровью (растягивание селезеночной капсулы).

Боль в правом боку (печеночно-болевой синдром) — связана с переполнением печени кровью (растягивание печеночной капсулы).

Как предотвратить боль в боку:

* С самых первых секунд пробежки контролируй дыхание. Главная причина нехватка кислорода в крови, поэтому никогда не сбивай дыхание и внимательно следи за ним.
* Правильно дышать на три-четыре счёта (глубокий вдох на 2 или 3 шага и резкий выдох на последний).
* Дышать лучше животом.
* Корпус должен быть вертикальным, так как хорошая осанка необходима для полноценного глубокого дыхания.
* Никогда не бегайте сразу после еды.
* Прямо на тренировке пейте мало. Если выпьете сразу много воды, то вода раздует кишечник.
* Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку.
Бежать нужно в комфортном для себя темпе.

Как устранить боль в боку:

* Сделать глубокий выдох. После начала растирания сведенной спазмой диафрагму, нужно вдохнуть, затем сложить губы трубочкой и выдыхать воздух так долго, как только можно. Сделать другой вдох и снова выдыхать. Вдохом, за которым следует глубокий выдох, делается внутренний массаж сдавленной мышцы.
* Полностью перестать бежать и коснуться пальцев ног.
* Надавите тремя пальцами на область, где боль сильнее всего, и держите до тех пор, пока она не прекратиться; или также тремя пальцами помассируйте болезненную область. Часто этого бывает достаточно, чтобы боль отпустила.
* Остановиться и расслабиться, чтобы успокоить сведенные судорогой мышцы.
* Правильно дышать на три-четыре счёта (глубокий вдох на 2 или 3 шага и резкий выдох на последний)
* Одеть на талию широкий эластичный пояс на залипах. Когда в боку появиться боль, туго затяните пояс.
* При появлении боли попытайтесь сильно втянуть живот, чтобы повысить тонус мышц пресса. Одновременно сделайте несколько сильных вдохов-выдохов через нос.

Как устранить боль в боку на ходу:

* Боль в боку при беге проходит (при нетренированном организме) уже через 15-20 минут.
* Останавливаться при возникновении боли в левом боку (селезёнка) не рекомендуется. Погасив после остановки за 5-6 минут боль, вы на бегу через 10-12 минут ее снова «найдете». Более оптимален метод борьбы с болью на ходу. Если боль небольшая, можно попытаться погасить ее, прижимая левый локоть к боку. Если боль не проходит, приступайте к более сложному способу.
* Если не удалось прижать селезенку снаружи, тогда прижимайте ее «изнутри». Диафрагмой! Не меняя ритма бега, делайте два медленных вентилирующих вдоха-выдоха, а затем медленный глубокий вдох. Диафрагма, уходя глубоко вниз, прижимает селезенку, и боль начинает стихать. Затаивайте дыхание на вдохе и продолжайте бежать не дыша не менее 6-8 секунд. Чем больше, тем лучше. Уже не в силах сдерживать дыхание, начинайте очень медленно выдыхать. Перемешивания воздуха в легких на выдохе снизит неприятные ощущения от недостатка кислорода и позволит вам спокойно завершить плавный выдох.
* Главное — «отпустить» прижатую селезенку очень плавно. Любой маленький толчок дыхания может сорвать процедуру, и боль возобновляется. В таком случае следует весь цикл повторить сначала.
* Как правило, новичкам требуется 3-4 цикла, чтобы довести процедуру до конца. С приходом опыта достаточно одного-двух. Следует также учесть, что для женского организма эффект процедуры несколько снижается за счет наличия грудного дыхания в отличие от брюшного у мужчин.

Дочитали до конца? Поставьте палец вверх и подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые интересные статьи!

Источник

Почему болит бок во время бега

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, есть большая вероятность, что хоть однажды вы испытывали неприятную, острую боль в боку. Эти неприятные ощущения могут появиться неожиданно, причём они достаточно болезненны и вполне могут заставить вас сделать перерыв в гонке или, что ещё хуже, просто остановиться и сойти с дистанции.

Что такое боль в боку и что вы можете сделать при её возникновении? Несмотря на некоторые оставшиеся вопросы относительно научной стороны проблемы, хорошая новость заключается в том, что давно существует множество способов минимизировать или предотвратить боль в боку.

Исследование, проведённое в 2015 году, показало, что до 70 процентов бегунов когда-либо испытывали боль в боку — более известная в медицине как связанная с физической нагрузкой преходящая боль в животе (exercise-related transient abdominal pain, ETAP), более того, боль в боку во время гонки может приключиться примерно с каждым пятым участником.

К счастью, ETAP не является неотложной и серьёзной медицинской проблемой и не требует обращения к врачу. И хотя причина (или причины) боли в боку не до конца понятны, давно известно, что большинство людей могут справиться с ней самостоятельно и затем продолжить тренировку или гонку.

Почему развивается боль в боку при беге?

Как понятно из названия, основным симптомом является локализованная боль в правом или левом боку, как правило, чуть ниже грудной клетки. К слову, у пожилых боль справа регистрируется в два раза чаще, чем слева. Противоположное верно для молодых бегунов. Исследования показывают, что люди описывают ETAP по-разному: одни как острую или колющую боль, а другие как мышечный спазм или растяжение, когда боль менее интенсивная.

Хотя боль в боку изучается достаточно давно, исследователи до сих пор не уверены, почему она развивается. Ниже перечислены основные причины, которые могут привести к развитию боли в боку:

Отсутствие разогрева перед тренировкой. Это ещё одна частая причина возникновения боли в боку, основанная на данных бегунов, отмечающих, что, если они начинают бежать без разогрева, у них больше шансов заработать боль в боку в ходе тренировки.
Употребление сладких напитков. Некоторые исследования показали, что употребление сладких напитков перед тренировкой увеличивает вероятность появления боли в боку. Подобная проблема была не характерна для напитков без сахара.
Бег с полным желудком и отсутствие достаточного времени для пищеварения могут привести к усилению боли в боку. Одна из самых популярных теорий — диафрагмальное «подтягивание». Диафрагма — главная дыхательная мышца в нашем организме, состоит из мышц и соединительной ткани и разделяет грудную и брюшную полости. Теория «подтягивания» диафрагмы предполагает, что боль в боку возникает, когда чрезмерно полный желудок «дёргает» диафрагму. Вертикальное воздействие бега тянет органы вниз во время тренировки, «дёргая» их за связки и создавая раздражение.
Диафрагмальная ишемия. Ишемия — это уменьшение притока крови к какому-то органу или его части. В спорте на выносливость, особенно при высокой интенсивности, кровь отводится от диафрагмы к скелетным мышцам, и изначально предполагалось, что такое отведение крови может привести к развитию боли в боку. Однако эта теория со временем стала менее распространённой, поскольку боль в боку имеет место и в спорте меньшей интенсивности, например верховой езде.
Изменения осанки. Изменения осанки могут быть вызваны тем, как вы бежите (например, чрезмерно сгибаете спину во время спуска), или другими дефектами, которые вы не можете контролировать (сколиоз или другие искривления позвоночника). Это может раздражать как сам позвоночник, так и нервы, которые соединяются с туловищем, вызывая боль в боку. По меньшей мере одно исследование нашло связь между развитием ETAP и увеличенной кривизной позвоночника.
Поверхностное дыхание. Чисто теоретическая причина, некоторые эксперты находят связь между неправильным дыханием во время бега и развитием боли в боку.

Интересно, что пара популярных гипотез о причине развития боли в боку не оправдалась. Одна из таких теорий говорила о том, что приём питьевой воды или спортивного напитка во время бега может привести к развитию ETAP. Однако эта теория так и не подтвердилась.

Ещё одна популярная теория гласила, что боль в боку часто связана с мышечными спазмами, но по меньшей мере одно исследование не показало наличие разницы в электрической активности мышц у тех, кто испытывал боль в боку.

Факторы риска развития боли в боку во время бега

Безусловно, проще предотвратить развитие боли в боку, чем заставить утихнуть уже развившуюся боль. И хотя, как вы уже знаете, точные причины возникновения боли в боку до сих пор неизвестны, существует ряд известных факторов риска, которые стоит избегать, чтобы предотвратить их развитие:

Возраст. Как ни странно, молодые бегуны чаще испытывают боль в боку, чем пожилые люди. Более того, когда у более возрастных бегунов развивается боль в боку, они склонны оценивать выраженность боли (по шкале от 1 до 10) как менее сильную.
Еда и питьё перед пробежкой. Мало того, что приём пищи или напитков перед пробежкой увеличивает риск развития боли в боку, некоторые виды еды и напитков более тесно связаны с её возникновением: те, в которых много сахара; жирная пища; фрукты и фруктовые соки; молочные продукты.
Низкий уровень физической подготовки.
Высокоинтенсивные тренировки (особенно когда бегун работает на пределе возможностей).
Отсутствие разогрева перед тренировкой/гонкой.
Бег в холодную погоду.

Как предотвратить развитие боли в боку?

Завтрак: съешьте лёгкий завтрак с низким содержанием клетчатки и жира.
Завтрак 2.0: съешьте свой завтрак за 2–3 часа до начала тренировки. Исключительно лёгкая закуска перед гонкой, типа банана.
Разминка. Помните, всегда следует разогреваться перед тренировкой или гонкой. Разминка в беге подготавливает не только мышцы, но и способствует оптимальному дыханию.
Медленное и спокойное начало тренировки: начинайте медленно и увеличивайте скорость. Боль в боку часто является признаком того, что ваше тело перегружено.
Сильная верхняя часть тела. Боль в боку чаще встречается в спорте, где верхняя часть тела задействуется активно: бег, плавание или верховая езда. Хорошо тренированные мышцы кора уменьшают вращательные движения в туловище, а внутренние органы более активно поддерживаются. Как результат — риск развития боли в боку значительно снижается.
Контролируйте своё дыхание: чем быстрее вы бежите, тем больше кислорода требуется вашему организму. Нерегулярное и поверхностное дыхание может спровоцировать боль в боку.
Сильный пресс. Хорошо тренированные косые мышцы живота предотвращают развитие боли в боку.

Итак, вы хорошо подготовлены, но при беге всё-таки появилась боль в боку? Тогда опробуйте следующие советы…

Почему болит бок во время бега

Что делать при развитии боли в боку при беге?

Дыхание: правильное дыхание может способствовать расслаблению диафрагмы и дыхательных мышц. Дышите на два шага, а на третьем шаге выдыхайте — это увеличит глубину вашего дыхания и расслабит мышцы. Глубокое дыхание животом особенно полезно.
Приложите давление: прижмите руку к болезненной области и сбросьте давление на выдохе. Сознательное глубокое дыхание помогает при использовании этой стратегии.
Переключить передачу: замедлиться или пойти шагом, пока боль не исчезнет.
Остановитесь на мгновение и потянитесь: небольшие упражнения на растяжку могут помочь снять напряжение. Просто наклоните верхнюю часть тела в сторону и с каждым выдохом растягивайте немного дальше.
Остановитесь и согните верхнюю часть тела вперёд: чтобы расслабить диафрагму и брюшную полость, вы можете поднять руки над головой во время вдоха, а затем наклонить верхнюю часть тела вперёд во время выдоха, при этом ваши руки могут болтаться.

Скорее всего, одна из перечисленных выше стратегий поможет вам наслаждаться беговыми тренировками без боли в боку или быстрее избавиться от боли при её развитии.

Хорошая новость состоит в том, что бег — лучший способ предотвратить боль в боку. Чем выше ваша выносливость, тем реже будет происходить развитие этой боли. Причина в том, что во время бега вы очень хорошо тренируете диафрагму и дыхательные мышцы.

Подготовка опорно-двигательного аппарата, чтобы бегать и ходить в горы без травм

Видео по теме

Подготовка опорно-двигательного аппарата, чтобы бегать и ходить в горы без травм

Об авторе

Почему болит бок во время бега

Суборов Евгений — бегун-любитель. Пробежал 11 марафонов и почти столько же полумарафонов. В свободное от бега время работает врачом-анестезиологом, читает лекции на медицинские и беговые темы.

© Спорт-Марафон, 2020 Данная публикация является объектом авторского права.
Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного
согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru

Статьи по теме

В рассылке блога мы рассказываем о новых коллекциях

, интересных товарах

и людях

Источник