Когда долго бегаешь болит бок

bolit-bok-pri-bege-run-run После нескольких сотен метров непрерывного бега начинает тянуть и болеть бок. Многие задаются вопросом почему появляется боль? Стоит ли продолжать пробежку когда колет в боку? Почему болит бок при беге и как быстро победить боль?

Причины боли в боку при беге:

недостаточно долгая разминка вместе с резкой нагрузкой (быстрый старт);
неподготовленная дыхательная система ( сбит ритм);
слишком обильный завтрак или прошло мало времени после еды;
болезни печени, поджелудочной и желчной желез.

Проблемы с разминкой

Большая часть крови человека (70 %) циркулирует по венам и сосудам. Остальная часть распределена по внутренним органам (селезенка, ткани, легкие и пр) при отсутствии нагрузки. Когда тело человека выполняет работу,задействуются резервы крови для большего насыщения тканей кислородом. Растет объем печени, которая в свою очередь нажимает на печеночную капсулу. Тысячи нервных окончаний раздражаются и в правом боку (под ребрами)возникают болевые ощущения. Этот процесс наиболее часто встречается у начинающих бегунов.

Боли могут возникнуть и в левом боку. Причина — раздражение селезенки из—за избытка крови.

Избежать неприятных ощущений позволит хорошая разминка перед бегом. Ее цель — разогреть мышцы и увеличить скорость течения крови, тем самым подготавливая организм к предстоящей нагрузке. Кроме разминки нужно правильно распределить время тренировок. Начинающим рекомендуется время первых пробежек ограничить 15 минутами и постепенно увеличивать продолжительность занятий.
Если при беге бок все же заколол и болит — нужно снизить скорость и перейти на шаг. Строго не рекомендуется сразу останавливаться, важно продолжать движение. Глубокое дыхание, расслабление мышц рук и плечевого пояса, небольшие наклоны туловища позволят победить неприятные ощущения.

Дышим ровно и ритмично

Сбитое, учащенное дыхание может стать причиной появления боли в боку. Если диафрагменная мышца получает мало кислорода, может произойти спазм. Начнет болеть верхняя чать живота.При слишком быстром и поверхностном дыхании диафрагма совершает малый ход. Кровь скапливается в печени, а к сердцу поступает малыми долями. А что происходит при увеличении печени мы уже знаем.

Наиболее легкий и правильный способ дышать равномерно это счет на два: два шага — вдохнули, затем два шага и выдохнули. Счет можно увеличить до четырех шагов (при более интенсивном темпе бега. Вдох осуществляется носом, выдох — ртом. Боль при спазме диафрагмы можно облегчить сделав очень глубокий вдох и плавный выдох ртом.

Аккуратнее с питанием

После употребления различной пищи организм человека старается как можно быстрее ее преобразовать в питательные вещества. Все органы работают — желудок переваривает, увеличиваясь в объеме. Печень очищает кровь от токсичных веществ. Сосуды расширяются, увеличивается потоотделение. В зависимости от тяжести пищи возрастает нагрузка на желудочно—кишечный тракт. Во время бега нагрузка увеличивается еще сильнее. Результат в виде боли в правом боку при беге не заставит себя ждать

Для предотвращения болей в боку нужно помнить правила приема пищи перед тренировкой. Еда перед бегом не должна быть чрезмерно обильной, а время с приема пищи до нагрузки не менее 50 минут.(при плотном завтраке 1 час 20 минут). Приоритетные продукты — овощные нарезки, рис и каши из круп, кефир, ряженка и пр. Исключить острые блюда, жирное, копчености.Следует правильно составить план тренировки. Пока желудок переваривает остаток завтрака, не даем сильных нагрузок. Уделяем внимание технике, контролю дыхания. В конце тренировки скорость бега можно увеличить.

Проблемы хронических болезней

Описанные выше проблемы могут возникать у здоровых людей, не привыкших к тренировке. Однако есть ряд неприятных болезней (в том числе хронических) при которых боль в боку сопровождает тренировку. К ним относятся:

Гепатит (так же B,C)
Болезни почек
Воспаления желчного пузыря
Проблемы поджелудочной и прочих желез
Недостаточная вязкость желчи
Панкреатиты и пр

Бок может болеть и до тренировки и во время пробежки. По ходу тренировки боли могут усиливаться.

Имеющим хронические заболевания перед занятием бегом обязательно нужно получить консультацию специалиста. Если врач разрешит тренировки старайтесь употреблять здоровую пищу: овощи, фрукты, пареные продукты. При появлении болей тренировку нужно плавно завершить перейдя с бега на шаг и восстановить дыхание. Снова получите консультацию врача. Самолечение в этом случае не подойдет.

Во время тренировок старайтесь прислушиваться к своему организму. Боль — сторожевой пес опасности. Если вовремя принять меры можно избежать ошибок и сохранить крепкое здоровье.

Источник

Боль в боку – самая распространенная проблема начинающих бегунов. У всех, кто сталкивался с этими неприятными ощущениями, сразу возникает ряд вопросов: почему болит бок при беге, как этого избежать и стоит ли в этом случае бежать, превозмогая боль.

Боль в боку при беге

В зависимости от характера боли, ее локализации и условий возникновения можно выделить несколько основных причин:

Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости.
Неритмичное, частое и поверхностное дыхание.
Недавний или чересчур плотный завтрак.
Хронические заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы.

Давайте разберем эти причины подробнее и выясним почему болит бок при беге.

1. Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости

В состоянии покоя в организме человека циркулирует примерно 60-70% всего объема крови. Остальная часть депонируется в органах и тканях: например, в селезенке. При резком увеличении нагрузки, резервная кровь быстро поступает в круг кровообращения. Печень увеличивается в объеме и давит на печеночную капсулу, снабженную огромным количеством нервных окончаний. В результате возникает боль в правом подреберье – так называемый печеночно-болевой синдром.

Такое явление характерно для здоровых, некурящих людей с низким уровнем тренированности (вспомните, школьные забеги: наверняка уже после первого круга по стадиону девочки дружно хватались за правый бок).

Иногда боль бывает в левом боку – так реагирует на резкое увеличение объема крови селезенка.

Что делать

Во-первых, обязательно разминайтесь перед пробежкой. Цель разминки – постепенно «разогреть» организм: увеличить кровоток, подготовить мышцы (в том числе и мышцы внутренних органов) к нагрузке. Если вы пренебрегаете этим правилом, то резкий выброс крови в сосудистое русло, а значит и болевой синдром, вам обеспечены.

Во-вторых, начинайте с малых нагрузок и небольшой продолжительности тренировок. На первых тренировках бег может составлять всего 10-15 минут и это вполне нормально. С постепенным увеличением выносливости боли в боку перестанут вас беспокоить.

В-третьих, сразу при возникновении боли, сбавьте темп или перейдите на шаг (только не останавливайтесь резко!), расслабьте плечи и руки, сделайте несколько наклонов туловища и подышите глубже. Иногда может помочь надавливание 3-4 пальцами на область боли.

2. Неритмичное, частое и поверхностное дыхание

Неправильное дыхание также может спровоцировать боль. Например, если в диафрагмальную мышцу не поступает достаточного количества кислорода, происходит спазм и человек чувствует боль в верхней части живота.

При поверхностном и частом дыхании экскурсии диафрагмы очень малы, поэтому приток крови к сердцу уменьшается и кровь застаивается в печени, увеличивая ее объем. А далее – все та же боль в правом боку из-за давления переполненного органа на печеночную капсулу.

Что делать

Дышите равномерно на счет: два шага — вдох, два – выдох (можно вдыхать и выдыхать на 4 шага – это индивидуально и зависит от особенностей организма и темпа бега). Вдох через нос, выдох через рот. Если боль возникла из-за спазма диафрагмы, сделайте как можно более глубокий вдох, сложите губы трубочкой и выдыхайте максимально медленно.

3. Недавний или чересчур плотный завтрак

Сразу после приема пищи организм бросает все силы на ее переваривание. Желудок увеличен в объемах, трудится над ферментацией и измельчением. Печень активно участвует в нейтрализации токсинов, ее сосуды расширены.

Чем тяжелее пища, тем больше приходится работать желудочно-кишечному тракту. Форсированный бег вызывает дополнительный прилив крови, увеличивая и без того немалый объем органа. Результат все тот же – боль в правом боку.

Что делать

Во-первых, завтракать не позже чем за 40 минут до пробежки. Если завтрак был плотным, то время нужно увеличить до 1-1,5 часов.

Во-вторых, не кушать перед тренировкой чересчур тяжелую пищу: жирное, жареное, острое, копченое. Отдайте предпочтение кисломолочным продуктам, легким салатам, отварному рису, крупяным кашам.

В-третьих, варьируйте интенсивность тренировки. Если чувствуете, что желудок все еще работает над съеденным завтраком, оставьте попытки бежать в полную силу. Сконцентрируйтесь в этот день на технике бега, правильном дыхании. А интенсивную пробежку оставьте до следующего раза.

4. Хронические заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы

Во всех трех вышеперечисленных причинах речь шла о боли в боку, возникающей здоровых, но нетренированных людей. Но бок при беге может болеть и в случае наличия заболеваний печени, поджелудочной железы, желчного пузыря.

Так, например, при гепатитах (в том числе хронических В и С) печень бывает увеличена. При желчнокаменной болезни камни могут закупоривать протоки желчного пузыря.

При низкой литогенности (вязкости) желчи тоже бывает боль, поскольку такая желчь плохо отходит и может вызывать воспаление. При панкреатите (воспалении поджелудочной железы) возникает острая, опоясывающая боль в верхней части живота.

Такие боли могут беспокоить и в покое, но во время физической нагрузки они усиливаются.

Что делать

Прежде чем начать занятия спортом проконсультируйтесь с врачом. Сделайте УЗИ органов брюшной полости и убедитесь, что противопоказаний к занятиям у вас нет. Старайтесь придерживаться здорового питания: ешьте больше овощей, фруктов, каш, больше готовьте на пару или запекайте. Жирная и жареная пища еще никому не приносила пользы.

Если вы почувствовали боль уже во время занятий, плавно перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов. Плавно закончите тренировку, а после нее обязательно проконсультируйтесь с врачом. И не экспериментируйте с самостоятельным приемом лекарств!

Надеемся, знание того почему болит бок при беге предостережет вас от многих ошибок и сохранит вам здоровье. Главное – уметь услышать тревожные звоночки своего организма и своевременно ликвидировать их причину.

Загрузка…

Источник

Все бегуны без исключения периодически сталкиваются с этой проблемой. Намного чаще она встречается у новичков. Что нужно делать, когда болит бок при беге, чтобы эта незначительная проблема не нарушала ваши тренировочные планы, мы узнали у профессиональных тренеров по бегу.

Источник: https://marathonec.ru/bolit-bok-pri-bege/

Следить за дыханием и осанкой

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Если у вас нет хронических болезней печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, то боль в правом или левом боку во время бега – это абсолютно естественное ощущение. Что же делать, чтобы боль прошла? Необходимо сбавить темп, лучше остановиться и восстановить дыхание, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.

Для того, чтобы избежать боли в боку во время бега, необходимо соблюдать следующие правила:

всегда делайте разминку перед началом тренировки;
никогда не бегайте на полный желудок;
следите за дыханием, дышите равномерно, разговаривать во время бега не рекомендуется;
следите за осанкой: ровная спина во время бега — залог правильного глубокого дыхания и ничем не сдавленной диафрагмы;
темп и интенсивность тренировок должны наращиваться постепенно – это самое главное.

Ничего удивительного, если бок заболит после перерыва в тренировках. Если вы будете бегать регулярно и следовать плану тренировок, организм адаптируется к нагрузкам и к их постепенному увеличению, и о боли в боку можно будет забыть.

Перейти на шаг

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Бок болит обычно у новичков. Когда мы только начинаем заниматься, наше нетренированное сердце маленькое, капиллярных сосудов недостаточно. В процессе тренировок сетка капилляров разрастается. Когда мы бежим, вырабатывается лактат. Он поступает в кровь. Кровь очищается от лактата через печень. Капилляры не справляются с количеством крови, содержащей лактат, поэтому возникает спазм, и колет в боку.

Если начинает болеть бок, нужно перейти на шаг, дозировать нагрузку. Сильно не ускоряться вначале. Улучшать свою физическую форму следует постепенно.

Помассировать бок на выдохе

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Печень не имеет нервных окончаний, поэтому печень не болит. Когда в этот орган поступает много крови, а выходит меньше, то печень увеличивается и начинает давить в те места, где присутствуют нервные окончания. Например, фасция (оболочка) печени имеет массу нервных окончаний, и при увеличении печени возникают болезненные ощущения.

Чтобы в боку перестало болеть, нужно глубоко вдохнуть и на сильном выдохе хорошенько помассировать район печени сильным нажатием. Тем самым вы стимулируете отток крови, и боль уйдет.

Накануне старта избегайте есть жирную, жареную, пищу, т.к. она перегружает печень, которой во время бега нужно перерабатывать молочную кислоту.

Всегда делать разминку

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Чаще всего бок начинает болеть у недостаточно тренированных людей. Если вы только начинаете бегать, то первое время можете часто сталкиваться с этой проблемой. Ничего страшного в этом нет. Просто снизьте темп до комфортного уровня. Продолжайте бегать, и с ростом тренированности все пройдет. С опытными бегунами такое случается гораздо реже, но и они тоже не застрахованы. Бок может прихватить в самый неподходящий момент, например, на соревнованиях.

Делайте хорошую разминку и никогда не стартуйте с полным желудком. Приезжайте на старт заранее с учетом времени на разогрев. Полноценная разминка – это 2 км бега в легком темпе, разминка суставов и несколько коротких ускорений. Обязательно рассчитывайте время приема пищи перед стартом или тренировкой.

Расслабиться и глубоко дышать

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Боль в правом подреберье – частая проблема при беге, особенно у новичков. Причин может быть много. Перечислю несколько основных.

Нагрузка на печень. Вспомните, когда был последний приём пищи, что вы ели перед бегом и накануне. Если это была тяжёлая пища, да ещё и съеденная непосредственно перед бегом, то причина, скорее всего, ясна. Если боль возникает регулярно, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Чтобы боль не застала врасплох на соревнованиях, советую брать с собой пару таблеток но-шпы или спазмалгона.

Искривление желчных протоков. В медицинской терминологии диагноз звучит иначе, но суть от этого не меняется: происходит нарушение оттока желчи. Но это, скорее, не патология, а особенность строения желчного пузыря. Если боитесь, что боль может настигнуть во время важного забега, то рекомендую заблаговременно до старта пропить курс желчегонного травяного сбора. Это простое, доступное и в то же время действенное средство. Перед применением препаратов рекомендуется консультация специалиста.

Нагрузка на сердце. Большой круг кровообращения снабжает насыщенной кислородом кровью наши органы и ткани. Если говорить простыми словами, то сердце работает в интенсивном режиме, толкает большой объём крови к органам и к печени в том числе. А печень не справляется с таким объёмом крови. В этом случае лучшим средством будет снизить темп бега и интенсивность нагрузки соответственно.

Во всех трёх случаях не помешает расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, подключив в процесс дыхания диафрагму. Если боль возникает регулярно, то конечно же, следует обратиться к врачу.

Немного отдохнуть

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Любые болевые ощущения, кроме мышечных, необходимо уметь анализировать, выявлять действительно серьезные недуги или временные неудобства. Если побаливает левый бок, вполне вероятно, что это поджелудочная железа или селезенка. Как правило это временный спазм, который можно нивелировать простой пальпацией или временным отдыхом, после чего можно продолжить тренировку. Совсем другое дело, если заболел правый бок – это печень и примыкающие к ней звенья, желчевыводящие пути. В этом варианте стоит быть более осторожным, но возможны пути решения проблемы, как и с правым боком. Причин боли может быть несколько: поздний прием пищи, проблемы с сигнализирующими о боли органами, неправильный темп бега, при котором организм не справляется с переизбытком молочной кислоты.

Понравилась статья? Не забудьте подписаться на наш канал и бесплатный журнал «Марафонец»

Источник

Источник боли:

*Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости.
* Неритмичное, частое и поверхностное дыхание.
* Недавний или чересчур плотный завтрак.
* Хронические заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы.

Существует две теории, объясняющие это явление:

Теория А — Во время выполнения упражнения наша кровь, минуя диафрагму, направляется в конечности.

Диафрагма — это мышца, которая отделяет желудок и брюшную полость от сердца и легких. Это одна из главных мышц, задействованная в дыхании. Большинство ученых полагают, что боль возникает как следствие недостаточного кровоснабжения диафрагмы, что приводит к её спазму.

Теория Б — Колющая боль вызывается жидкостью, которую наш организм вырабатывает для пищеварения. Это приводит к тому, что кишка начинает дергать связки, прикрепленные к диафрагме.

Фактор, который также влияет на возникновение боли в боку — слабое развитие дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.

Боль в боку слева и справа:

Боль в левом боку — связана с переполнением селезенки кровью (растягивание селезеночной капсулы).

Боль в правом боку (печеночно-болевой синдром) — связана с переполнением печени кровью (растягивание печеночной капсулы).

Как предотвратить боль в боку:

* С самых первых секунд пробежки контролируй дыхание. Главная причина нехватка кислорода в крови, поэтому никогда не сбивай дыхание и внимательно следи за ним.
* Правильно дышать на три-четыре счёта (глубокий вдох на 2 или 3 шага и резкий выдох на последний).
* Дышать лучше животом.
* Корпус должен быть вертикальным, так как хорошая осанка необходима для полноценного глубокого дыхания.
* Никогда не бегайте сразу после еды.
* Прямо на тренировке пейте мало. Если выпьете сразу много воды, то вода раздует кишечник.
* Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку.
Бежать нужно в комфортном для себя темпе.

Как устранить боль в боку:

* Сделать глубокий выдох. После начала растирания сведенной спазмой диафрагму, нужно вдохнуть, затем сложить губы трубочкой и выдыхать воздух так долго, как только можно. Сделать другой вдох и снова выдыхать. Вдохом, за которым следует глубокий выдох, делается внутренний массаж сдавленной мышцы.
* Полностью перестать бежать и коснуться пальцев ног.
* Надавите тремя пальцами на область, где боль сильнее всего, и держите до тех пор, пока она не прекратиться; или также тремя пальцами помассируйте болезненную область. Часто этого бывает достаточно, чтобы боль отпустила.
* Остановиться и расслабиться, чтобы успокоить сведенные судорогой мышцы.
* Правильно дышать на три-четыре счёта (глубокий вдох на 2 или 3 шага и резкий выдох на последний)
* Одеть на талию широкий эластичный пояс на залипах. Когда в боку появиться боль, туго затяните пояс.
* При появлении боли попытайтесь сильно втянуть живот, чтобы повысить тонус мышц пресса. Одновременно сделайте несколько сильных вдохов-выдохов через нос.

Как устранить боль в боку на ходу:

* Боль в боку при беге проходит (при нетренированном организме) уже через 15-20 минут.
* Останавливаться при возникновении боли в левом боку (селезёнка) не рекомендуется. Погасив после остановки за 5-6 минут боль, вы на бегу через 10-12 минут ее снова «найдете». Более оптимален метод борьбы с болью на ходу. Если боль небольшая, можно попытаться погасить ее, прижимая левый локоть к боку. Если боль не проходит, приступайте к более сложному способу.
* Если не удалось прижать селезенку снаружи, тогда прижимайте ее «изнутри». Диафрагмой! Не меняя ритма бега, делайте два медленных вентилирующих вдоха-выдоха, а затем медленный глубокий вдох. Диафрагма, уходя глубоко вниз, прижимает селезенку, и боль начинает стихать. Затаивайте дыхание на вдохе и продолжайте бежать не дыша не менее 6-8 секунд. Чем больше, тем лучше. Уже не в силах сдерживать дыхание, начинайте очень медленно выдыхать. Перемешивания воздуха в легких на выдохе снизит неприятные ощущения от недостатка кислорода и позволит вам спокойно завершить плавный выдох.
* Главное — «отпустить» прижатую селезенку очень плавно. Любой маленький толчок дыхания может сорвать процедуру, и боль возобновляется. В таком случае следует весь цикл повторить сначала.
* Как правило, новичкам требуется 3-4 цикла, чтобы довести процедуру до конца. С приходом опыта достаточно одного-двух. Следует также учесть, что для женского организма эффект процедуры несколько снижается за счет наличия грудного дыхания в отличие от брюшного у мужчин.

Дочитали до конца? Поставьте палец вверх и подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые интересные статьи!

Источник