Как пробежать 2 км чтобы не болел бок
В школе я ненавидела кросс на 2 километра из-за ужасной боли в боку, которая начиналась где-то на пятой минуте бега. Зимой к этому добавлялось ещё и жжение в носоглотке, из-за которого было больно дышать. О холодном воздухе и дыхании во время бега мы уже говорили. Сегодня мы поговорим об этом ужасном ощущении в боку, причинах его возникновения и о том, как от него избавиться.
Одна из причин возникновения колик — плотный перекус или даже полноценный приём пищи буквально перед тренировкой. Наш тренер по спортивной аэробике при виде согнутых подопечных всегда спрашивала, что и когда они ели, журила за это и шутила, что это так желудок здоровается с печенью.
Советы даёт тренер Дженни Хадфилд, автор книг Marathoning for Mortals и Running for Mortals.
Способ № 1. Соблюдение правил питания перед тренировкой. Есть много факторов возникновения колик в боку, и одни из них — это что и когда было съедено.
Когда? Перекус прямо перед тренировкой или незадолго до её начала практически на 100% обеспечивает вас хотя бы краткосрочной болью в правом боку.
Что? Даже если вы соблюли все правила и поели минимум за два часа до тренировки, бок всё равно может начать болеть, но на этот раз уже из-за того, что именно вы съели. Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки перевариваются медленнее и могут вызвать раздражение желудка, поэтому вполне возможно, что двух часов просто не хватило для того, чтобы съеденное было усвоено на достаточном уровне.
Для того чтобы вычислить своё «оптимальное время», нужно провести несколько экспериментов и определить количество часов, которых будет достаточно для полного переваривания пищи. Это может быть и два-три часа, а может быть и полтора.
Способ № 2. Следите за темпом в начале пробежки. Одна из самых частых ошибок новичков — слишком быстрый темп в самом начале пробежки. Минут через пять вы уже можете прочувствовать на себе последствия в виде колик в боку. Но на этот раз причина не в слишком позднем или плотном перекусе перед тренировкой. Оказывается, из-за неправильного дыхания неприятные ощущения могут появиться не только в грудной области, но и в боку. Это происходит из-за того, что вы начинаете задыхаться слишком рано.
Отсюда вытекает способ № 3.
Способ № 3. Регулируйте частоту и глубину своего дыхания. В этом случае хорошо было бы взять пример с пловцов, которые синхронизируют работу своего тела с дыханием. Они могут дышать только тогда, когда их лицо оказывается над водой, поэтому огромную часть своих тренировок они посвящают именно дыханию, во время которых они учатся синхронизировать работу своего тела с работой лёгких. Бегуны могут позаимствовать для себя некоторые приёмы и синхронизировать вдох-выдох с частотой своих шагов. Например, делать вдох на четыре шага и выдох на такое же количество. Чем быстрее темп, тем выше каденс и тем чаще вдох-выдох. Такая синхронизация не только поможет предотвратить рези в боку, но и поспособствует лучшей транспортировке кислорода к мышцам, что также означает улучшение беговых результатов.
Способ № 4. Замедлитесь и глубоко выдохните. Если всё-таки во время пробежки скрутило бок, начинайте замедлять темп и делайте очень глубокие выдохи. При этом желательно, чтобы выдох совпадал с ударом ноги, противоположной стороне боли, о беговую поверхность. Это не значит, что нужно выдыхать на каждый удар ноги. Вы можете делать это через один или два шага. Главное, чтоб этот момент совпал с ударом нужной ноги о землю, и всё. Это происходит потому, что во время выдоха мы используем мышцы диафрагмы. Если это совпадает с ударом ноги о землю, через всё тело, включая и основные мышцы кора, проходит импульс, который затрагивает диафрагму и может вызвать боковые спазмы.
К примеру, у вас прихватило левый бок. Это означает, что выдыхать вам нужно во время удара правой ноги, в результате чего основной удар примет на себя здоровая сторона, а та, которую скрутило спазмом, получит желанный отдых, во время которого мышцы расслабятся и боль пройдёт.
Способ № 5. Остановитесь и наклонитесь немного вперёд — это поможет подтянуть мышцы живота и уберёт болевые ощущения.
Способ № 6. Остановитесь и выполните простые упражнения для растяжки сжавшихся мышц: правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, а затем выполните то же самое на другую сторону.
Хороших вам тренировок!
Источник
Все бегуны без исключения периодически сталкиваются с этой проблемой. Намного чаще она встречается у новичков. Что нужно делать, когда болит бок при беге, чтобы эта незначительная проблема не нарушала ваши тренировочные планы, мы узнали у профессиональных тренеров по бегу.
Следить за дыханием и осанкой
Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:
«Марафонец» есть и в Телеграм. Присоединяйтесь!
Если у вас нет хронических болезней печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, то боль в правом или левом боку во время бега – это абсолютно естественное ощущение. Что же делать, чтобы боль прошла? Необходимо сбавить темп, лучше остановиться и восстановить дыхание, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.
Для того, чтобы избежать боли в боку во время бега, необходимо соблюдать следующие правила:
- всегда делайте разминку перед началом тренировки;
- никогда не бегайте на полный желудок;
- следите за дыханием, дышите равномерно, разговаривать во время бега не рекомендуется;
- следите за осанкой: ровная спина во время бега — залог правильного глубокого дыхания и ничем не сдавленной диафрагмы;
- темп и интенсивность тренировок должны наращиваться постепенно – это самое главное.
Ничего удивительного, если бок заболит после перерыва в тренировках. Если вы будете бегать регулярно и следовать плану тренировок, организм адаптируется к нагрузкам и к их постепенному увеличению, и о боли в боку можно будет забыть.
Перейти на шаг
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
Бок болит обычно у новичков. Когда мы только начинаем заниматься, наше нетренированное сердце маленькое, капиллярных сосудов недостаточно. В процессе тренировок сетка капилляров разрастается. Когда мы бежим, вырабатывается лактат. Он поступает в кровь. Кровь очищается от лактата через печень. Капилляры не справляются с количеством крови, содержащей лактат, поэтому возникает спазм, и колет в боку.
Если начинает болеть бок, нужно перейти на шаг, дозировать нагрузку. Сильно не ускоряться вначале. Улучшать свою физическую форму следует постепенно.
Помассировать бок на выдохе
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
Печень не имеет нервных окончаний, поэтому печень не болит. Когда в этот орган поступает много крови, а выходит меньше, то печень увеличивается и начинает давить в те места, где присутствуют нервные окончания. Например, фасция (оболочка) печени имеет массу нервных окончаний, и при увеличении печени возникают болезненные ощущения.
Чтобы в боку перестало болеть, нужно глубоко вдохнуть и на сильном выдохе хорошенько помассировать район печени сильным нажатием. Тем самым вы стимулируете отток крови, и боль уйдет.
Накануне старта избегайте есть жирную, жареную, пищу, т.к. она перегружает печень, которой во время бега нужно перерабатывать молочную кислоту.
Всегда делать разминку
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
Чаще всего бок начинает болеть у недостаточно тренированных людей. Если вы только начинаете бегать, то первое время можете часто сталкиваться с этой проблемой. Ничего страшного в этом нет. Просто снизьте темп до комфортного уровня. Продолжайте бегать, и с ростом тренированности все пройдет. С опытными бегунами такое случается гораздо реже, но и они тоже не застрахованы. Бок может прихватить в самый неподходящий момент, например, на соревнованиях.
Делайте хорошую разминку и никогда не стартуйте с полным желудком. Приезжайте на старт заранее с учетом времени на разогрев. Полноценная разминка – это 2 км бега в легком темпе, разминка суставов и несколько коротких ускорений. Обязательно рассчитывайте время приема пищи перед стартом или тренировкой.
Расслабиться и глубоко дышать
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
Боль в правом подреберье – частая проблема при беге, особенно у новичков. Причин может быть много. Перечислю несколько основных.
Нагрузка на печень. Вспомните, когда был последний приём пищи, что вы ели перед бегом и накануне. Если это была тяжёлая пища, да ещё и съеденная непосредственно перед бегом, то причина, скорее всего, ясна. Если боль возникает регулярно, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Чтобы боль не застала врасплох на соревнованиях, советую брать с собой пару таблеток но-шпы или спазмалгона.
Искривление желчных протоков. В медицинской терминологии диагноз звучит иначе, но суть от этого не меняется: происходит нарушение оттока желчи. Но это, скорее, не патология, а особенность строения желчного пузыря. Если боитесь, что боль может настигнуть во время важного забега, то рекомендую заблаговременно до старта пропить курс желчегонного травяного сбора. Это простое, доступное и в то же время действенное средство. Перед применением препаратов рекомендуется консультация специалиста.
Нагрузка на сердце. Большой круг кровообращения снабжает насыщенной кислородом кровью наши органы и ткани. Если говорить простыми словами, то сердце работает в интенсивном режиме, толкает большой объём крови к органам и к печени в том числе. А печень не справляется с таким объёмом крови. В этом случае лучшим средством будет снизить темп бега и интенсивность нагрузки соответственно.
Во всех трёх случаях не помешает расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, подключив в процесс дыхания диафрагму. Если боль возникает регулярно, то конечно же, следует обратиться к врачу.
Немного отдохнуть
Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:
Любые болевые ощущения, кроме мышечных, необходимо уметь анализировать, выявлять действительно серьезные недуги или временные неудобства. Если побаливает левый бок, вполне вероятно, что это поджелудочная железа или селезенка. Как правило это временный спазм, который можно нивелировать простой пальпацией или временным отдыхом, после чего можно продолжить тренировку. Совсем другое дело, если заболел правый бок – это печень и примыкающие к ней звенья, желчевыводящие пути. В этом варианте стоит быть более осторожным, но возможны пути решения проблемы, как и с правым боком. Причин боли может быть несколько: поздний прием пищи, проблемы с сигнализирующими о боли органами, неправильный темп бега, при котором организм не справляется с переизбытком молочной кислоты.
Источник
 ïðîøëîì ïîñòå îïðåäåëèëè ñòîèò áåãàòü èëè íå ñòîèò è åñëè ñòîèò, òî êàê ýòî íà÷àòü äåëàòü ÷òî áû áûñòðî íå ñëîìàòüñÿ â ïðÿìîì è ïåðåíîñíîì ñìûñëå. Ñåðèÿ ïîñòîâ èñêëþ÷èòåëüíî äëÿ íà÷èíàþùèõ è êòî òîëüêî õî÷åò íà÷àòü áåãàòü, ïðîøó ãóðó ñïîðòà îòíåñòèñü ñ ïîíèìàíèåì ê àóäèòîðèè òåìà îáøèðíàÿ è âûâàëèâàòü ñðàçó âîðîõ òîíêèõ íþàíñîâ ñ÷èòàþ ïðåæäåâðåìåííûì, à âîò
Íåìíîãî îòêëîíþñü îò ïåðâîíà÷àëüíîãî ïëàíà íàïèñàòü êàê áåãàòü çèìîé è íå çàáîëåòü. Âñ¸-òàêè çèìà äàëåêî))), à â ïåðâóþ î÷åðåäü âñïëûâàþò áîëåå íàñóùíûå ïðîáëåìû.
Èòàê, âû ðåøèëè ÷òî ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ ïîçâîëÿåò çàíèìàòüñÿ áåãîì (ñì. ïðåä. ïîñò), ïðîøëè ýòàï îò ìåäëåííîãî áåãà, âòÿíóëèñü â ðåæèì, âàñ íåóäåðæèìî òÿíåò áåãàòü áûñòðî, îò ëåãêîãî èíòåðâàëüíîãî áåãà ïåðåøëè ê áîëåå íàãðóæåííûì òðåíèðîâêàì, ñòàëè áåæàòü áûñòðî 3 5 êì ñ ìàêñèìàëüíî âîçìîæíûì äëÿ âàñ òåìïîì (íàäåþñü ÷òî 6 ìèí/êì óæå íå ïðîáëåìà))
Ñ êàêèìè ïðîáëåìàìè â ïëàíå çäîðîâüÿ ñòàëêèâàåòñÿ íà÷èíàþùèé áåãóí íà äàííîì (à âîçìîæíî è áîëåå ðàííåì ýòàïå — Áîëè. Âî âðåìÿ áåãà ïðèõâàòûâàåò áîê êàê ïðàâûé, òàê è ëåâûé, ñóäîðîãè â ìûøöàõ, ïðîñòî æèâîò ìîæåò äàòü «ñáîé», à òàêæå ãîëîâîêðóæåíèÿ è äåçîðèåíòàöèÿ â ïðîñòðàíñòâå êàê ñîâñåì òÿæåëûé ñëó÷àé ïðè êðèòè÷åñêèõ ïåðåãðóçêàõ íàïðèìåð ÷åðåç ìåñÿö ðåøèëè ìàðàôîí áåæàòü)))
À òàê æå ïîñëå áåãà ìîãóò íà÷àòü áîëåòü ñóñòàâû ñòîïû è êîëåíåé, âîîáùå âñå ñóñòàâû è òåëî, à òàê æå ïîçâîíî÷íèê. (Ýòî áóäåò òåìà îòäåëüíîãî ïîñòà)
Íå ïàíèêóåì ïîìíèì, ÷òî áåã îäèí èç ñàìûõ òÿæåëûõ è íàãðóæåííûõ âèäîâ ñïîðòà è âñå ýòè íåêîìôîðòíûå îùóùåíèÿ ýòî íîðìàëüíàÿ ðåàêöèÿ îðãàíèçìà íà âàøå ðåøåíèå áûòü çäîðîâûì, ñòðîéíûì è êðàñèâûì.
Ãëàâíîå ïðàâèëî â áåãîâûõ òðåíèðîâêàõ:  ëþáîé íåïîíÿòíîé ñèòóàöèè ñíèæàåì òåìï, äûøèì ãëóáæå, óâåëè÷èâàåì âðåìÿ ðàçìèíêè/çàìèíêè/ðàñòÿæêè è âðåìÿ îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè.
Ïî ïîðÿäêó:
1. Áîëè â áîêó: ñïðàâà ïå÷åíü ñëåâà ñåëåçåíêà. Ïðèõâàòèòü ìîæåò î÷åíü ñèëüíî, áîëü îñòðàÿ. Ñòðàøíîãî íè÷åãî íåò (åñëè íåò ïàòîëîãèé) ýòî ñàìîå áåçîáèäíîå èç ïåðå÷èñëåííîãî ÷òî ìîæåò ñ âàìè ñëó÷èòüñÿ. Êàê ïðàâèëî ïðè÷èíà áîëè â íåïðàâèëüíîì (íåäîñòàòî÷íîì) äûõàíèè íå õâàòàåò îðãàíèçìó êèñëîðîäà, íåäîñòàòî÷íîé ðàçìèíêè, óâåëè÷åíèè íàãðóçêè (ðåøèëè ïðîáåæàòü áûñòðåå), íåïðàâèëüíîì ïèòàíèè èëè ðåæèìîì ïåðåä òðåíèðîâêîé. Åñëè â äâóõ ñëîâàõ — Ïå÷åíü è ñåëåçåíêà óñèëåííî ïûòàþòñÿ ïîñïåòü îáñëóæèòü âàø îõðåíåâøèé îðãàíèçì íå ñïðàâëÿþòñÿ íàáóõàþò îò çàäåðæèâàþùåéñÿ êðîâè è áîëÿò. Êàê ïðàâèëî ñîïðîâîæäàåòñÿ îäûøêîé, ïóëüñàöèåé â âèñêàõ.
×òî äåëàòü: Ïðàâèëüíî ñíèæàåì òåìï, äûøèì ãëóáæå, ðàçìèíàåìñÿ äîëüøå, ïèòàåìñÿ ïðàâèëüíî (èñêëþ÷àåì îñòðîå, æèðíî-êîï÷åíîå è î÷. ñîëåíîå ïåðåä òðåíèðîâêîé), ëîæèìñÿ ñïàòü ïîðàíüøå, ÍÅ îñòàíàâëèâàåìñÿ (áîëü áóäåò òîëüêî ñèëüíåå è äîëüøå) ïðîñòî áåæèì ìåäëåííåå è äûøèì ãëóáæå è ñèëüíåå íàì íàäî ðàçîãíàòü ñêîïèâøóþñÿ â îðãàíàõ êðîâü è íàñûòèòü îðãàíèçì êèñëîðîäîì. Óâåëè÷èâàòü âðåìÿ îòäûõà íå íóæíî. Ìîæåì ñäåëàòü 10 ïðèñåäàíèé, ìîæíî íàäàâèòü íà áîëüíîé áîê (íå ñòîðîííèê òàêîãî ìåòîäà, íî ïîïðîáîâàòü ìîæíî). Íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå òåìï ñíèæàòü íå ñòîèò (äûøèì ëó÷øå, ðàçìèíàåìñÿ áîëüøå) — êàê ïðàâèëî ýòè áîëè ñâèäåòåëüñòâî ïðîãðåññà.
Òóò ìîæíî ïèñàòü ìíîãî, íî â ñåòè íàéäåòå áîëåå ãëóáîêèå çíàíèÿ åñëè íóæíî, à îñíîâíîå ÿ äóìàþ îïèñàë. Êîãäà îðãàíèçì îêðåïíåò áîëåòü áîêà áóäóò â èñêëþ÷èòåëüíûõ ñëó÷àÿõ.
2. Ñóäîðîãè. Êàê ïðàâèëî â èêðîíîæíûõ ìûøöàõ, íå îáÿçàòåëüíî âî âðåìÿ òðåíèðîâîê, ñêîðåå âñåãî íî÷üþ/ðàíî óòðîì. Ýòî íåðâíûå âîëîêíà. Ïðè÷èíà êàê ïðàâèëî â âûìûâàíèè èç îðãàíèçìà ñîëåé è ìèíåðàëîâ è ïðîñòî ñòðåññå îò íîâûõ íàãðóçîê. Ïüåì ìèíåðàëüíûå êîìïëåêñû, ñîäåðæàùèå êàëüöèé è ìàãíèé, ïîìåíüøå íàëåãàåì íà êîôå è ïðî÷èå ðàçäðàæàþùèå è ìî÷åãîííûå ñðåäñòâ, äåëàåì ïîñëàáëåíèå â äèåòå (ïåðåä òðåíèðîâêîé è ïîñëå ìîæíî ÷òî-òî ñàõàðîñîäåðæàùåå ñúåñòü øîêîëàäêó, ñëàäåíüêîãî íåêðåïêîãî ÷àéêó). Óâåëè÷èâàåì âðåìÿ ðàçìèíêè, çàìèíêè (îñîáåííî çàìèíêè î íåé ÷óòü íèæå) è ðàñòÿæêè. Ñóäîðîãè ýòî íà ñàìîì äåëå ñåðüåçíûé ñèãíàë íåðâíîé ñèñòåìû ÷òî îðãàíèçìó ÷òî-òî èç âûøåïåðå÷èñëåííîãî íå õâàòàåò è îñòàâëÿòü áåç âíèìàíèÿ åãî íåëüçÿ èíà÷å ðèñêóåì ïîëó÷èòü ñåðüåçíûå ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì â äàëüíåéøåì.
3. Ñêðóòèëî êèøå÷íèê íîðìàëüíàÿ ñèòóàöèÿ íîâûå öèêëè÷åñêèå íàãðóçêè è òðÿñêà, íåïðàâèëüíîå ïèòàíèå è íåîïûòíîñòü. Áåæèì â êóñòû, î÷èùàåì îðãàíèçì, ïîñâåæåâøèå áåæèì äàëüøå, ïèòàåìñÿ ïåðåä òðåíèðîâêîé ïðàâèëüíî â ìåðó, íåæèðíî, íåîñòðî.
4. Ãîëîâîêðóæåíèÿ (ëåãêèå), ñòóê â âèñêàõ è òîøíîòà êîòîðûå êàê ïðàâèëî ñîïðîâîæäàþòñÿ îòäûøêîé íîðìàëüíûå ÿâëåíèÿ äëÿ íà÷èíàþùèõ è óæå îïûòíûõ áåãóíîâ ñâèäåòåëüñòâóåò ÷òî âû íà÷àëè áåæàòü áûñòðåå ñâîåãî êîìôîðòíîãî ðåæèìà. Åñëè õîòèòå óëó÷øåíèÿ ðåçóëüòàòîâ — ýòèõ ñèìïòîìîâ íå èçáåæàòü ïî êðàéíåé ìåðå â ëåãêîé ôîðìå êîòîðûå ïðîõîäÿò â òå÷åíèå êîðîòêîãî âðåìåíè ïîñëå ïðîáåæêè. Òóò õî÷ó îáðàòèòü âíèìàíèå íà âàæíîñòü ðàçìèíêè è îñîáåííî çàìèíêè êîòîðóþ âñå íîâè÷êè óïîðíî èãíîðèðóþò. Åñëè âû âûëîæèëèñü íà äèñòàíöèè, ñòàëî î÷åíü òÿæåëî è âû èç ïîñëåäíèõ ñèë ôèíèøèðîâàëè âûæàâ èç ñåáÿ äðàãîöåííûå ñåêóíäû — íè â êîåì ñëó÷àå íåëüçÿ ïîñëå ôèíèøà ðåçêî îñòàíàâëèâàòüñÿ, ïàäàòü íà çåìëþ, âûâàëèâàòü ÿçûê è ñìîòðåòü â íåáî ñòåêëÿííûìè ãëàçàìè (íå ñìîòðèòå íà îëèìïèéöåâ ïî òåëåâèçîðó îíè òàê óìèðàþò òîëüêî íà ñàìûõ âàæíûõ â ñâîåé æèçíè ñîðåâíîâàíèÿõ è ïîòîì èõ åùå ñóòêè ìàññàæèñòû è âðà÷è èõ âîññòàíàâëèâàþò). Ïðîñòî ïîñëå ôèíèøà áåæèì î÷åíü ìåäëåííî ïîêà äûõàíèå íå âûðîâíÿåòñÿ (íåíàäîëãî ìîæíî êîíå÷íî îñòàíîâèòüñÿ, íî ïîòîì îïÿòü ïîáåæàëè) ìîæíî òàê äî äîìà äîáåæàòü, à äîìà îáÿçàòåëüíî åùå è ðàñòÿæêè, íàêëîíû è ò.ä. Åñëè ñèìïòîìû î÷åíü ñèëüíûå ïðèìåíÿåì ãëàâíîå ïðàâèëî: ñíèæàåì òåìï, äûøèì ãëóáæå, óâåëè÷èâàåì âðåìÿ ðàçìèíêè/çàìèíêè è âðåìÿ îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè.
Åñëè ñèìïòîìû íå ïðîõîäÿò â áëèæàéøåå âðåìÿ ïîñëå òðåíèðîâêè? Ñëåäèì çà äàâëåíèåì ñïóñòÿ ÷àñ, äâà ïîñëå òðåíèðîâêè â êðàéíåì ñëó÷àå ïðåêðàùàåì áåãàòü, èäåì ê âðà÷ó.
5 Äåçîðèåíòàöèÿ ìîæåò ñëó÷èòüñÿ ïðè ÷ðåçìåðíûõ íàãðóçêàõ êàê ïðàâèëî íà ñîðåâíîâàíèÿõ êîãäà íåò åùå îïûòà è â ïîïûòêå ïåðåøàãíóòü ñåáÿ ñïîðòñìåí íå ðàññ÷èòûâàåò ñâîèõ ñèë. Ó ìåíÿ òàêîå áûëî íà îäíèõ èç ïåðâûõ ñîðåâíîâàíèÿõ (6 êëàññ) â ìàíåæå íà ìàëåíüêîì êðóãó áûëà äèñòàíöèÿ áîëüøàÿ äëÿ ýòîãî ìàíåæà 3 èëè 5 êì ÷òî óñóãóáèëî ñèòóàöèþ (áîëüøîå êîëè÷åñòâî ìàëåíüêèõ êðóãîâ áåæàòü î÷åíü òÿæåëî). Ðåçâî ñòàðòàíóë, ïîáåæàë âûøå ñâîèõ ñèë, âûäîõñÿ, ñáèëñÿ ñî ñ÷åòà ýòèõ êðóãîâ, íå ïîíèìàë íèõðåíà óøåë âîîáùå â ñåáÿ è åñëè áû íà ôèíèøå íå îñòàíîâèëè çà ðóêó è íå óâåëè ñ äîðîæêè òàê íàâåðíîå è áåãàë áû ïîêà íå ðóõíóë — ñ òåõ ïîð ó ìåíÿ ïàðàíîèäàëüíàÿ íåëþáîâü ê ïîâòîðÿþùèìñÿ êîëüöåâûì ìàðøðóòàì))) è åùå ïðè ïåðâîì ìàðàôîíå (1 êóðñ èíñòèòóòà) ïîñëå 36 êì ÿ ñêàæåì òàê ïîòåðÿëñÿ â ïðîñòðàíñòâå, âðåìåíè è êîðî÷å ïîòåðÿë ñâÿçü ñ ðåàëüíîñòüþ))) Íî ïðè ëþáèòåëüñêîì áåãå òàêîå ÿ äóìàþ íå ãðîçèò.
Î ñàìîì âàæíîì è îïàñíîì â ñóäüáå áåãóíà: áîëÿõ è òðàâìàõ â ñóñòàâàõ, êîëåíÿõ è ïîçâîíî÷íèêå áóäåò ñëåäóþùèé îòäåëüíûé ïîñò.
Источник
Боль в боку – самая распространенная проблема начинающих бегунов. У всех, кто сталкивался с этими неприятными ощущениями, сразу возникает ряд вопросов: почему болит бок при беге, как этого избежать и стоит ли в этом случае бежать, превозмогая боль.
Источник боли:
В зависимости от характера боли, ее локализации и условий возникновения можно выделить несколько основных причин:
*Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости.
* Неритмичное, частое и поверхностное дыхание.
* Недавний или чересчур плотный завтрак.
* Хронические заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы.
Существует две теории, объясняющие это явление:
Теория А — Во время выполнения упражнения наша кровь, минуя диафрагму, направляется в конечности.
Диафрагма — это мышца, которая отделяет желудок и брюшную полость от сердца и легких. Это одна из главных мышц, задействованная в дыхании. Большинство ученых полагают, что боль возникает как следствие недостаточного кровоснабжения диафрагмы, что приводит к её спазму.
Теория Б — Колющая боль вызывается жидкостью, которую наш организм вырабатывает для пищеварения. Это приводит к тому, что кишка начинает дергать связки, прикрепленные к диафрагме.
Фактор, который также влияет на возникновение боли в боку — слабое развитие дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.
Боль в боку слева и справа:
Боль в левом боку — связана с переполнением селезенки кровью (растягивание селезеночной капсулы).
Боль в правом боку (печеночно-болевой синдром) — связана с переполнением печени кровью (растягивание печеночной капсулы).
Как предотвратить боль в боку:
* С самых первых секунд пробежки контролируй дыхание. Главная причина нехватка кислорода в крови, поэтому никогда не сбивай дыхание и внимательно следи за ним.
* Правильно дышать на три-четыре счёта (глубокий вдох на 2 или 3 шага и резкий выдох на последний).
* Дышать лучше животом.
* Корпус должен быть вертикальным, так как хорошая осанка необходима для полноценного глубокого дыхания.
* Никогда не бегайте сразу после еды.
* Прямо на тренировке пейте мало. Если выпьете сразу много воды, то вода раздует кишечник.
* Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку.
Бежать нужно в комфортном для себя темпе.
Как устранить боль в боку:
* Сделать глубокий выдох. После начала растирания сведенной спазмой диафрагму, нужно вдохнуть, затем сложить губы трубочкой и выдыхать воздух так долго, как только можно. Сделать другой вдох и снова выдыхать. Вдохом, за которым следует глубокий выдох, делается внутренний массаж сдавленной мышцы.
* Полностью перестать бежать и коснуться пальцев ног.
* Надавите тремя пальцами на область, где боль сильнее всего, и держите до тех пор, пока она не прекратиться; или также тремя пальцами помассируйте болезненную область. Часто этого бывает достаточно, чтобы боль отпустила.
* Остановиться и расслабиться, чтобы успокоить сведенные судорогой мышцы.
* Правильно дышать на три-четыре счёта (глубокий вдох на 2 или 3 шага и резкий выдох на последний)
* Одеть на талию широкий эластичный пояс на залипах. Когда в боку появиться боль, туго затяните пояс.
* При появлении боли попытайтесь сильно втянуть живот, чтобы повысить тонус мышц пресса. Одновременно сделайте несколько сильных вдохов-выдохов через нос.
Как устранить боль в боку на ходу:
* Боль в боку при беге проходит (при нетренированном организме) уже через 15-20 минут.
* Останавливаться при возникновении боли в левом боку (селезёнка) не рекомендуется. Погасив после остановки за 5-6 минут боль, вы на бегу через 10-12 минут ее снова «найдете». Более оптимален метод борьбы с болью на ходу. Если боль небольшая, можно попытаться погасить ее, прижимая левый локоть к боку. Если боль не проходит, приступайте к более сложному способу.
* Если не удалось прижать селезенку снаружи, тогда прижимайте ее «изнутри». Диафрагмой! Не меняя ритма бега, делайте два медленных вентилирующих вдоха-выдоха, а затем медленный глубокий вдох. Диафрагма, уходя глубоко вниз, прижимает селезенку, и боль начинает стихать. Затаивайте дыхание на вдохе и продолжайте бежать не дыша не менее 6-8 секунд. Чем больше, тем лучше. Уже не в силах сдерживать дыхание, начинайте очень медленно выдыхать. Перемешивания воздуха в легких на выдохе снизит неприятные ощущения от недостатка кислорода и позволит вам спокойно завершить плавный выдох.
* Главное — «отпустить» прижатую селезенку очень плавно. Любой маленький толчок дыхания может сорвать процедуру, и боль возобновляется. В таком случае следует весь цикл повторить сначала.
* Как правило, новичкам требуется 3-4 цикла, чтобы довести процедуру до конца. С приходом опыта достаточно одного-двух. Следует также учесть, что для женского организма эффект процедуры несколько снижается за счет наличия грудного дыхания в отличие от брюшного у мужчин.
Дочитали до конца? Поставьте палец вверх и подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые интересные статьи!
Источник
