Как бегать чтобы не болел правый бок при

Все бегуны без исключения периодически сталкиваются с этой проблемой. Намного чаще она встречается у новичков. Что нужно делать, когда болит бок при беге, чтобы эта незначительная проблема не нарушала ваши тренировочные планы, мы узнали у профессиональных тренеров по бегу.

Следить за дыханием и осанкой

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Если у вас нет хронических болезней печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, то боль в правом или левом боку во время бега – это абсолютно естественное ощущение. Что же делать, чтобы боль прошла? Необходимо сбавить темп, лучше остановиться и восстановить дыхание, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.

Для того, чтобы избежать боли в боку во время бега, необходимо соблюдать следующие правила:

• всегда делайте разминку перед началом тренировки;
• никогда не бегайте на полный желудок;
• следите за дыханием, дышите равномерно, разговаривать во время бега не рекомендуется;
• следите за осанкой: ровная спина во время бега — залог правильного глубокого дыхания и ничем не сдавленной диафрагмы;
• темп и интенсивность тренировок должны наращиваться постепенно – это самое главное.

Ничего удивительного, если бок заболит после перерыва в тренировках. Если вы будете бегать регулярно и следовать плану тренировок, организм адаптируется к нагрузкам и к их постепенному увеличению, и о боли в боку можно будет забыть.

Перейти на шаг

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Бок болит обычно у новичков. Когда мы только начинаем заниматься, наше нетренированное сердце маленькое, капиллярных сосудов недостаточно. В процессе тренировок сетка капилляров разрастается. Когда мы бежим, вырабатывается лактат. Он поступает в кровь. Кровь очищается от лактата через печень. Капилляры не справляются с количеством крови, содержащей лактат, поэтому возникает спазм, и колет в боку.

Если начинает болеть бок, нужно перейти на шаг, дозировать нагрузку. Сильно не ускоряться вначале. Улучшать свою физическую форму следует постепенно.

Помассировать бок на выдохе

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Печень не имеет нервных окончаний, поэтому печень не болит. Когда в этот орган поступает много крови, а выходит меньше, то печень увеличивается и начинает давить в те места, где присутствуют нервные окончания. Например, фасция (оболочка) печени имеет массу нервных окончаний, и при увеличении печени возникают болезненные ощущения.

Чтобы в боку перестало болеть, нужно глубоко вдохнуть и на сильном выдохе хорошенько помассировать район печени сильным нажатием. Тем самым вы стимулируете отток крови, и боль уйдет.

Накануне старта избегайте есть жирную, жареную, пищу, т.к. она перегружает печень, которой во время бега нужно перерабатывать молочную кислоту.

Всегда делать разминку

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Чаще всего бок начинает болеть у недостаточно тренированных людей. Если вы только начинаете бегать, то первое время можете часто сталкиваться с этой проблемой. Ничего страшного в этом нет. Просто снизьте темп до комфортного уровня. Продолжайте бегать, и с ростом тренированности все пройдет.  С опытными бегунами такое случается гораздо реже, но и они тоже не застрахованы. Бок может прихватить в самый неподходящий момент, например, на соревнованиях.

Делайте хорошую разминку и никогда не стартуйте с полным желудком. Приезжайте на старт заранее с учетом времени на разогрев. Полноценная разминка – это 2 км бега в легком темпе, разминка суставов и несколько коротких ускорений. Обязательно рассчитывайте время приема пищи перед стартом или тренировкой.

Расслабиться и глубоко дышать

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Боль в правом подреберье – частая проблема при беге, особенно у новичков. Причин может быть много. Перечислю несколько основных.

Нагрузка на печень. Вспомните, когда был последний приём пищи, что вы ели перед бегом и накануне. Если это была тяжёлая пища, да ещё и съеденная непосредственно перед бегом, то причина, скорее всего, ясна. Если боль возникает регулярно, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Чтобы боль не застала врасплох на соревнованиях, советую брать с собой пару таблеток но-шпы или спазмалгона.

Искривление желчных протоков. В медицинской терминологии диагноз звучит иначе, но суть от этого не меняется: происходит нарушение оттока желчи. Но это, скорее, не патология, а особенность строения желчного пузыря. Если боитесь, что боль может настигнуть во время важного забега, то рекомендую заблаговременно до старта пропить курс желчегонного травяного сбора. Это простое, доступное и в то же время действенное средство. Перед применением препаратов рекомендуется консультация специалиста.

Нагрузка на сердце. Большой круг кровообращения снабжает насыщенной кислородом кровью наши органы и ткани. Если говорить простыми словами, то сердце работает в интенсивном режиме, толкает большой объём крови к органам и к печени в том числе. А печень не справляется с таким объёмом крови. В этом случае лучшим средством будет снизить темп бега и интенсивность нагрузки соответственно.

Во всех трёх случаях не помешает расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, подключив в процесс дыхания диафрагму. Если боль возникает регулярно, то конечно же, следует обратиться к врачу.

Немного отдохнуть

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Любые болевые ощущения, кроме мышечных, необходимо уметь анализировать, выявлять действительно серьезные недуги или временные неудобства. Если побаливает левый бок, вполне вероятно, что это поджелудочная железа или селезенка. Как правило это временный спазм, который можно нивелировать простой пальпацией или временным отдыхом, после чего можно продолжить тренировку. Совсем другое дело, если заболел правый бок – это печень и примыкающие к ней звенья, желчевыводящие пути. В этом варианте стоит быть более осторожным, но возможны пути решения проблемы, как и с правым боком. Причин боли может быть несколько: поздний прием пищи, проблемы с сигнализирующими о боли органами, неправильный темп бега, при котором организм не справляется с переизбытком молочной кислоты.

Множество людей всем видам физической активности предпочитают утренние пробежки. Но при этом подавляющее количество начинающих бегунов периодически жалуются на появление болезненных ощущений в правом боку во время бега. Однако эта проблема касается не только новичков, впервые пробующих свои силы на утренней пробежке, но и опытных спортсменов. При отсутствии хронических заболеваний органов пищеварения боль в правом боку чаще всего свидетельствует о неправильном распределении нагрузки и погрешностях в технике дыхания. На неподготовленный организм чрезмерные нагрузки оказывают негативное влияние, как правило, это выражается появлением болевых ощущений в правом боку.

Причины появления боли в боку

В спокойном состоянии циркуляция крови происходит в обычном режиме, с усилением нагрузок этот процесс активизируется. В состоянии покоя кровяной резерв находится в грудной полости и области брюшины, при беге нагрузка на организм существенно повышается и для насыщения кровью активно работающие мышцы резерв крови начинает расходоваться. Это приводит к тому, что селезенка и печень буквально разбухают от притока крови, вследствие увеличения размера появляется давление на оболочки органов, которые сплошь покрыты нервными клетками. Поэтому появляются боли.

Чтобы их избежать следует придерживаться простых правил грамотных и безопасных тренировок.

Как совершать пробежки без боли в боку

1. Начинать пробежку с обязательной разминки, это позволит грамотно подготовить организм к нагрузке. Основная цель разминки – правильный «разгон» кровотока, что позволит избежать появления болей. Кроме того, разогреваются мышцы, становятся более эластичными и весь организм в целом лучше переносит нагрузку.

   Перед пробежкой нужно хорошо размяться

2. Интенсивность и продолжительность нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Вполне естественно появление болезненных ощущений после продолжительного перерыва в тренировках. Наращивать нагрузки необходимо по мере адаптации организма, тогда никаких проблем возникать не должно.

   Наращивать нагрузки нужно постепенно

3. Во время бега категорически не рекомендуется разговаривать, поскольку при разговоре помимо воли задерживается и сбивается дыхание.

   Во время бега не стоит разговаривать и сбивать дыхание

4. Следует следить за дыханием, оно должно быть равномерным. Частое и неритмичное дыхание не позволяет крови в достаточной мере обогащаться кислородом, ее приток к сердцу уменьшается и отмечается скопление в печени. Это одна из основных причин боли в правом боку.

   Следует следить за дыханием

5. Бегать на полный желудок не только тяжело, но и опасно. После легкого завтрака необходим часовой интервал перед началом пробежки. Более плотный прием пищи требует, соответственно, более длительного состояния покоя. Безусловно, желательно избегать приема тяжелой, жирной пищи накануне пробежки. Это лишняя нагрузка на внутренние органы и дополнительный раздражитель для появления боли в боку.

   Выходить на пробежку лучше через час после легкого завтрака

6. Во время бега рекомендуется держать спину ровно, это обеспечит правильное глубокое дыхание, поскольку диафрагма не будет сдавливаться.

   Во время пробежки важно сохранять осанку

   Как правильно бегать

В большинстве случаев пробежки совершаются по утрам, поэтому необходимо заранее определиться, когда будет завтрак: до тренировки или после. Если завтрак планируется до бега, то должно пройти не менее часа, чтобы пробежка прошла максимально комфортно и эффективно. Когда завтрак был слишком плотным, потребуется подождать еще один час.

Важно! Независимо от интенсивности и длительности пробежки, всегда контролировать дыхание. Нельзя задерживать дыхание, это сразу спровоцирует приступ боли, глубокий вдох полными легкими должен заканчиваться плавным выходом.

Виды боли при беге

Как устранить болезненные ощущения

Если боль уже появилась, с этим необходимо что-то делать. Впадать в панику нет никакой необходимости, главное — не продолжать тренировку, особенно в быстром темпе.

Кроме того, в некоторых случаях боль может возникнуть после окончания пробежки. Чаще всего это бывает при резком прекращении тренировки. Так же, как важна разминка, так же важен для организма восстановительный период после интенсивного тренинга.

Окончание тренировки должно быть плавным, постепенно снижается темп, после чего следует перейти на быстрый шаг, потом и шаг замедляется, во время чего восстанавливается дыхание. Только тогда, когда дыхание станет ровным, и легкие будут свободно «впускать и выпускать» воздух можно полностью останавливаться. Но если дискомфорт во время пробежки дал о себе знать, необходимо придерживаться следующих правил:

• главное — попытаться восстановить дыхание, для этого потребуется максимально расслабить мышцы и медленно сделать несколько глубоких вдохов. Чем больше будет расслаблено тело, тем быстрее пройдут неприятные ощущения;

  Упражнения для восстановления дыхания

• боль в боку можно устранить, слегка надавив на болезненный участок пальцами. Пальцы удерживать до тех пор, пока боль не отступит;

  Можно попробовать легко надавить на болезненный участок рукой

• если эти меры не дали положительного результата, можно аккуратно помассировать ноющий бок, это позволит расслабиться переполненному кровью органу: селезенке или печени;

  Стоит помассировать бок, если появилась боль

вдыхать воздух рекомендуется носом, а выдыхать медленно ртом, при этом губы складывать трубочкой.

Видео — Азбука бега для начинающих

Заболевания органов пищеварения и боль при беге

В некоторых случаях появление боли во время пробежки может быть проявлением заболеваний печени, желчного пузыря или поджелудочной железы. Поэтому наличие любых заболеваний органов пищеварения является дополнительным поводом проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировок.

Как заниматься в удовольствие

Занятия спортом в любом случае должны доставлять удовольствие. Правильно проведенная тренировка, будь то пробежка, занятие в тренажерном зале, прыжки на скакалке или быстрая ходьба дают прилив сил, энергии и бодрости, вызывают эйфориеподобные ощущения. Тогда как чрезмерные нагрузки приводят к апатии, вялости и отсутствию стремления продолжать занятия. Это вполне естественно, поскольку инстинкт самосохранения не позволит длительно продолжать самоистязающие тренировки. Тогда начинается перенос занятий на следующий день и поиск объективных и субъективных причин отказа от регулярных тренировок.

Секрет успешных и регулярных занятий прост:

• соблюдать комфортный режим и темп тренировок;
• постепенно наращивать интенсивность и продолжительность занятий;
• придерживаться умеренности в еде перед пробежкой и другими видами физической нагрузки;

  Как питаться до пробежки

• проводить занятия регулярно, делая себе один-два выходных в неделю;
• наслаждаться процессом и отмечать положительную динамику;
• выбирать правильную и удобную одежду;

  В чем бегать летом, осенью, а в какой одежде зимой

• обязательно начинать любую тренировку с разминки;
• следить за дыханием, исключить разговоры по телефону или с друзьями во время занятий;
• не настраиваться на достижение мгновенных результатов.

Рекомендации врачей

Важно! Прежде чем приступать к регулярным занятиям бегом, рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно продолжительности и интенсивности тренировок. Для большего спокойствия можно сделать УЗИ органов брюшной полости для исключения патологии со стороны желудочно-кишечного тракта. В ежедневном рационе в обязательном порядке должны присутствовать свежие овощи и фрукты, в то время как жирная, жареная пища должна покинуть стол спортсмена.

Почувствовав во время тренировки болезненные ощущения, необходимо перейти на шаг и сделать несколько глубоких вдохов для восстановления дыхания. Не стоит продолжать бег, буквально превозмогая боль. Неоднократное появление болевых ощущений при беге является веской причиной для обращения к врачу. Необходимо уметь слышать свой организм и вовремя реагировать на посылаемые им сигналы. Тогда здоровье и долголетие будут гарантированы.

Видео — Техника бега. Как правильно бегать