Что надо сделать чтобы при беге не болел бок
В школе я ненавидела кросс на 2 километра из-за ужасной боли в боку, которая начиналась где-то на пятой минуте бега. Зимой к этому добавлялось ещё и жжение в носоглотке, из-за которого было больно дышать. О холодном воздухе и дыхании во время бега мы уже говорили. Сегодня мы поговорим об этом ужасном ощущении в боку, причинах его возникновения и о том, как от него избавиться.
Одна из причин возникновения колик — плотный перекус или даже полноценный приём пищи буквально перед тренировкой. Наш тренер по спортивной аэробике при виде согнутых подопечных всегда спрашивала, что и когда они ели, журила за это и шутила, что это так желудок здоровается с печенью.
Советы даёт тренер Дженни Хадфилд, автор книг Marathoning for Mortals и Running for Mortals.
Способ № 1. Соблюдение правил питания перед тренировкой. Есть много факторов возникновения колик в боку, и одни из них — это что и когда было съедено.
Когда? Перекус прямо перед тренировкой или незадолго до её начала практически на 100% обеспечивает вас хотя бы краткосрочной болью в правом боку.
Что? Даже если вы соблюли все правила и поели минимум за два часа до тренировки, бок всё равно может начать болеть, но на этот раз уже из-за того, что именно вы съели. Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки перевариваются медленнее и могут вызвать раздражение желудка, поэтому вполне возможно, что двух часов просто не хватило для того, чтобы съеденное было усвоено на достаточном уровне.
Для того чтобы вычислить своё «оптимальное время», нужно провести несколько экспериментов и определить количество часов, которых будет достаточно для полного переваривания пищи. Это может быть и два-три часа, а может быть и полтора.
Способ № 2. Следите за темпом в начале пробежки. Одна из самых частых ошибок новичков — слишком быстрый темп в самом начале пробежки. Минут через пять вы уже можете прочувствовать на себе последствия в виде колик в боку. Но на этот раз причина не в слишком позднем или плотном перекусе перед тренировкой. Оказывается, из-за неправильного дыхания неприятные ощущения могут появиться не только в грудной области, но и в боку. Это происходит из-за того, что вы начинаете задыхаться слишком рано.
Отсюда вытекает способ № 3.
Способ № 3. Регулируйте частоту и глубину своего дыхания. В этом случае хорошо было бы взять пример с пловцов, которые синхронизируют работу своего тела с дыханием. Они могут дышать только тогда, когда их лицо оказывается над водой, поэтому огромную часть своих тренировок они посвящают именно дыханию, во время которых они учатся синхронизировать работу своего тела с работой лёгких. Бегуны могут позаимствовать для себя некоторые приёмы и синхронизировать вдох-выдох с частотой своих шагов. Например, делать вдох на четыре шага и выдох на такое же количество. Чем быстрее темп, тем выше каденс и тем чаще вдох-выдох. Такая синхронизация не только поможет предотвратить рези в боку, но и поспособствует лучшей транспортировке кислорода к мышцам, что также означает улучшение беговых результатов.
Способ № 4. Замедлитесь и глубоко выдохните. Если всё-таки во время пробежки скрутило бок, начинайте замедлять темп и делайте очень глубокие выдохи. При этом желательно, чтобы выдох совпадал с ударом ноги, противоположной стороне боли, о беговую поверхность. Это не значит, что нужно выдыхать на каждый удар ноги. Вы можете делать это через один или два шага. Главное, чтоб этот момент совпал с ударом нужной ноги о землю, и всё. Это происходит потому, что во время выдоха мы используем мышцы диафрагмы. Если это совпадает с ударом ноги о землю, через всё тело, включая и основные мышцы кора, проходит импульс, который затрагивает диафрагму и может вызвать боковые спазмы.
К примеру, у вас прихватило левый бок. Это означает, что выдыхать вам нужно во время удара правой ноги, в результате чего основной удар примет на себя здоровая сторона, а та, которую скрутило спазмом, получит желанный отдых, во время которого мышцы расслабятся и боль пройдёт.
Способ № 5. Остановитесь и наклонитесь немного вперёд — это поможет подтянуть мышцы живота и уберёт болевые ощущения.
Способ № 6. Остановитесь и выполните простые упражнения для растяжки сжавшихся мышц: правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, а затем выполните то же самое на другую сторону.
Хороших вам тренировок!
Источник
Все бегуны без исключения периодически сталкиваются с этой проблемой. Намного чаще она встречается у новичков. Что нужно делать, когда болит бок при беге, чтобы эта незначительная проблема не нарушала ваши тренировочные планы, мы узнали у профессиональных тренеров по бегу.
Следить за дыханием и осанкой
Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:
Если у вас нет хронических болезней печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, то боль в правом или левом боку во время бега – это абсолютно естественное ощущение. Что же делать, чтобы боль прошла? Необходимо сбавить темп, лучше остановиться и восстановить дыхание, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.
Для того, чтобы избежать боли в боку во время бега, необходимо соблюдать следующие правила:
- всегда делайте разминку перед началом тренировки;
- никогда не бегайте на полный желудок;
- следите за дыханием, дышите равномерно, разговаривать во время бега не рекомендуется;
- следите за осанкой: ровная спина во время бега — залог правильного глубокого дыхания и ничем не сдавленной диафрагмы;
- темп и интенсивность тренировок должны наращиваться постепенно – это самое главное.
Ничего удивительного, если бок заболит после перерыва в тренировках. Если вы будете бегать регулярно и следовать плану тренировок, организм адаптируется к нагрузкам и к их постепенному увеличению, и о боли в боку можно будет забыть.
Перейти на шаг
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
Бок болит обычно у новичков. Когда мы только начинаем заниматься, наше нетренированное сердце маленькое, капиллярных сосудов недостаточно. В процессе тренировок сетка капилляров разрастается. Когда мы бежим, вырабатывается лактат. Он поступает в кровь. Кровь очищается от лактата через печень. Капилляры не справляются с количеством крови, содержащей лактат, поэтому возникает спазм, и колет в боку.
Если начинает болеть бок, нужно перейти на шаг, дозировать нагрузку. Сильно не ускоряться вначале. Улучшать свою физическую форму следует постепенно.
Помассировать бок на выдохе
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
Печень не имеет нервных окончаний, поэтому печень не болит. Когда в этот орган поступает много крови, а выходит меньше, то печень увеличивается и начинает давить в те места, где присутствуют нервные окончания. Например, фасция (оболочка) печени имеет массу нервных окончаний, и при увеличении печени возникают болезненные ощущения.
Чтобы в боку перестало болеть, нужно глубоко вдохнуть и на сильном выдохе хорошенько помассировать район печени сильным нажатием. Тем самым вы стимулируете отток крови, и боль уйдет.
Накануне старта избегайте есть жирную, жареную, пищу, т.к. она перегружает печень, которой во время бега нужно перерабатывать молочную кислоту.
Всегда делать разминку
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
Чаще всего бок начинает болеть у недостаточно тренированных людей. Если вы только начинаете бегать, то первое время можете часто сталкиваться с этой проблемой. Ничего страшного в этом нет. Просто снизьте темп до комфортного уровня. Продолжайте бегать, и с ростом тренированности все пройдет. С опытными бегунами такое случается гораздо реже, но и они тоже не застрахованы. Бок может прихватить в самый неподходящий момент, например, на соревнованиях.
Делайте хорошую разминку и никогда не стартуйте с полным желудком. Приезжайте на старт заранее с учетом времени на разогрев. Полноценная разминка – это 2 км бега в легком темпе, разминка суставов и несколько коротких ускорений. Обязательно рассчитывайте время приема пищи перед стартом или тренировкой.
Расслабиться и глубоко дышать
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
Боль в правом подреберье – частая проблема при беге, особенно у новичков. Причин может быть много. Перечислю несколько основных.
Нагрузка на печень. Вспомните, когда был последний приём пищи, что вы ели перед бегом и накануне. Если это была тяжёлая пища, да ещё и съеденная непосредственно перед бегом, то причина, скорее всего, ясна. Если боль возникает регулярно, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Чтобы боль не застала врасплох на соревнованиях, советую брать с собой пару таблеток но-шпы или спазмалгона.
Искривление желчных протоков. В медицинской терминологии диагноз звучит иначе, но суть от этого не меняется: происходит нарушение оттока желчи. Но это, скорее, не патология, а особенность строения желчного пузыря. Если боитесь, что боль может настигнуть во время важного забега, то рекомендую заблаговременно до старта пропить курс желчегонного травяного сбора. Это простое, доступное и в то же время действенное средство. Перед применением препаратов рекомендуется консультация специалиста.
Нагрузка на сердце. Большой круг кровообращения снабжает насыщенной кислородом кровью наши органы и ткани. Если говорить простыми словами, то сердце работает в интенсивном режиме, толкает большой объём крови к органам и к печени в том числе. А печень не справляется с таким объёмом крови. В этом случае лучшим средством будет снизить темп бега и интенсивность нагрузки соответственно.
Во всех трёх случаях не помешает расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, подключив в процесс дыхания диафрагму. Если боль возникает регулярно, то конечно же, следует обратиться к врачу.
Немного отдохнуть
Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:
Любые болевые ощущения, кроме мышечных, необходимо уметь анализировать, выявлять действительно серьезные недуги или временные неудобства. Если побаливает левый бок, вполне вероятно, что это поджелудочная железа или селезенка. Как правило это временный спазм, который можно нивелировать простой пальпацией или временным отдыхом, после чего можно продолжить тренировку. Совсем другое дело, если заболел правый бок – это печень и примыкающие к ней звенья, желчевыводящие пути. В этом варианте стоит быть более осторожным, но возможны пути решения проблемы, как и с правым боком. Причин боли может быть несколько: поздний прием пищи, проблемы с сигнализирующими о боли органами, неправильный темп бега, при котором организм не справляется с переизбытком молочной кислоты.
Источник
Боль в боку – самая распространенная проблема начинающих бегунов. У всех, кто сталкивался с этими неприятными ощущениями, сразу возникает ряд вопросов: почему болит бок при беге, как этого избежать и стоит ли в этом случае бежать, превозмогая боль.
Боль в боку при беге
В зависимости от характера боли, ее локализации и условий возникновения можно выделить несколько основных причин:
- Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости.
- Неритмичное, частое и поверхностное дыхание.
- Недавний или чересчур плотный завтрак.
- Хронические заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы.
Давайте разберем эти причины подробнее и выясним почему болит бок при беге.
1. Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости
В состоянии покоя в организме человека циркулирует примерно 60-70% всего объема крови. Остальная часть депонируется в органах и тканях: например, в селезенке. При резком увеличении нагрузки, резервная кровь быстро поступает в круг кровообращения. Печень увеличивается в объеме и давит на печеночную капсулу, снабженную огромным количеством нервных окончаний. В результате возникает боль в правом подреберье – так называемый печеночно-болевой синдром.
Такое явление характерно для здоровых, некурящих людей с низким уровнем тренированности (вспомните, школьные забеги: наверняка уже после первого круга по стадиону девочки дружно хватались за правый бок).
Иногда боль бывает в левом боку – так реагирует на резкое увеличение объема крови селезенка.
Что делать
Во-первых, обязательно разминайтесь перед пробежкой. Цель разминки – постепенно «разогреть» организм: увеличить кровоток, подготовить мышцы (в том числе и мышцы внутренних органов) к нагрузке. Если вы пренебрегаете этим правилом, то резкий выброс крови в сосудистое русло, а значит и болевой синдром, вам обеспечены.
Во-вторых, начинайте с малых нагрузок и небольшой продолжительности тренировок. На первых тренировках бег может составлять всего 10-15 минут и это вполне нормально. С постепенным увеличением выносливости боли в боку перестанут вас беспокоить.
В-третьих, сразу при возникновении боли, сбавьте темп или перейдите на шаг (только не останавливайтесь резко!), расслабьте плечи и руки, сделайте несколько наклонов туловища и подышите глубже. Иногда может помочь надавливание 3-4 пальцами на область боли.
2. Неритмичное, частое и поверхностное дыхание
Неправильное дыхание также может спровоцировать боль. Например, если в диафрагмальную мышцу не поступает достаточного количества кислорода, происходит спазм и человек чувствует боль в верхней части живота.
При поверхностном и частом дыхании экскурсии диафрагмы очень малы, поэтому приток крови к сердцу уменьшается и кровь застаивается в печени, увеличивая ее объем. А далее – все та же боль в правом боку из-за давления переполненного органа на печеночную капсулу.
Что делать
Дышите равномерно на счет: два шага — вдох, два – выдох (можно вдыхать и выдыхать на 4 шага – это индивидуально и зависит от особенностей организма и темпа бега). Вдох через нос, выдох через рот. Если боль возникла из-за спазма диафрагмы, сделайте как можно более глубокий вдох, сложите губы трубочкой и выдыхайте максимально медленно.
3. Недавний или чересчур плотный завтрак
Сразу после приема пищи организм бросает все силы на ее переваривание. Желудок увеличен в объемах, трудится над ферментацией и измельчением. Печень активно участвует в нейтрализации токсинов, ее сосуды расширены.
Чем тяжелее пища, тем больше приходится работать желудочно-кишечному тракту. Форсированный бег вызывает дополнительный прилив крови, увеличивая и без того немалый объем органа. Результат все тот же – боль в правом боку.
Что делать
Во-первых, завтракать не позже чем за 40 минут до пробежки. Если завтрак был плотным, то время нужно увеличить до 1-1,5 часов.
Во-вторых, не кушать перед тренировкой чересчур тяжелую пищу: жирное, жареное, острое, копченое. Отдайте предпочтение кисломолочным продуктам, легким салатам, отварному рису, крупяным кашам.
В-третьих, варьируйте интенсивность тренировки. Если чувствуете, что желудок все еще работает над съеденным завтраком, оставьте попытки бежать в полную силу. Сконцентрируйтесь в этот день на технике бега, правильном дыхании. А интенсивную пробежку оставьте до следующего раза.
4. Хронические заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы
Во всех трех вышеперечисленных причинах речь шла о боли в боку, возникающей здоровых, но нетренированных людей. Но бок при беге может болеть и в случае наличия заболеваний печени, поджелудочной железы, желчного пузыря.
Так, например, при гепатитах (в том числе хронических В и С) печень бывает увеличена. При желчнокаменной болезни камни могут закупоривать протоки желчного пузыря.
При низкой литогенности (вязкости) желчи тоже бывает боль, поскольку такая желчь плохо отходит и может вызывать воспаление. При панкреатите (воспалении поджелудочной железы) возникает острая, опоясывающая боль в верхней части живота.
Такие боли могут беспокоить и в покое, но во время физической нагрузки они усиливаются.
Что делать
Прежде чем начать занятия спортом проконсультируйтесь с врачом. Сделайте УЗИ органов брюшной полости и убедитесь, что противопоказаний к занятиям у вас нет. Старайтесь придерживаться здорового питания: ешьте больше овощей, фруктов, каш, больше готовьте на пару или запекайте. Жирная и жареная пища еще никому не приносила пользы.
Если вы почувствовали боль уже во время занятий, плавно перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов. Плавно закончите тренировку, а после нее обязательно проконсультируйтесь с врачом. И не экспериментируйте с самостоятельным приемом лекарств!
Надеемся, знание того почему болит бок при беге предостережет вас от многих ошибок и сохранит вам здоровье. Главное – уметь услышать тревожные звоночки своего организма и своевременно ликвидировать их причину.
Загрузка…
Источник
Как избежать боли в боку при беге? (советы специалистов по Муай Тай)
Как же избежать боли в боку при беге?
Почему болит бок при беге?
Каждый начинающий бегун знаком с проблемой, когда при беге вдруг резко начинает болеть бок. В этом случае сразу возникает множество вопросов:
Почему схватило бок, надо ли продолжать бег, делая над собой усилие, как избежать боли?
Причин боли в боку существует несколько:
Неритмичное или поверхностное дыхание;
Недавний прием пищи;
Слишком интенсивная нагрузка, плохая разминка;
Слабый уровень выносливости;
Хронические заболевания желчного пузыря, поджелудочной или печени.
Боль в боку слева чаще всего связана с растягиванием печеночной капсулы (селезенка переполняется кровью).
Боль в боку справа появляется из-за переполнения печени кровью.
Как избежать боли в боку? Специалисты клуба Муай Тай в Днепропетровске дают несколько рекомендаций, которые помогут предотвратить боль при беге:
Держать правильное дыхание (глубоко вдыхать на два или три шага и резко выдыхать на последний);
Дышать животом;
Держать корпус вертикально (соблюдать правильную осанку);
Никогда не бегать сразу после еды;
Не пить на тренировках много воды;
Перед пробежкой сделать упражнения для разминки;
Бежать в комфортном темпе.
Источник: https://fitnessvopros.com/muay-thai.dp.ua/kak-izbezhat-boli-v-boku-pri-bege/
Почему при беге болит в боку?
На вопрос, почему при беге болит в животе, нельзя ответить однозначно. Причин может быть очень много, боль может быть реакцией желчного пузыря на излишнюю нагрузку, также болью могут реагировать поясничные мышцы.
Перенапряжение поясничных мышц дает болевые ощущения в области подреберья, так как эта группа мышц оказывает влияние на диафрагму. Но самой распространенной причиной является механическое раздражение брюшины.
Во время бега человек активно напрягает мышцы, диафрагма вынуждена работать очень активно, оказывая трение тонкую оболочку брюшной полости и вызывая боль.
Как избежать боли в боку при беге?
Внимание!
Средством от боли, приходящей на пробежках, является регулярность тренировок. Постоянные пробежки повышают уровень физической подготовки человека, а люди с хорошей подготовкой испытывают боль при беге намного реже.
Еще одним обязательным условием является правильное дыхание, вдохи должны быть глубокими, а выдохи — медленными и долгими, не нужно дышать очень часто, это тоже является причиной возникновения болезненных ощущений.
Если вы решили улучшить свою физическую форму и повысить качество бега, то вам необходимо укреплять мышцы спины и пресса, а также тренировать диафрагму.
Выполняйте каждый день одно простое упражнение: примите положение сидя так, как вам удобно, одну руку разместите на груди, а другую — на животе в районе пупка.
Дышите медленно, контролируя каждый дыхательный цикл, старайтесь во время вдоха максимально надувать живот, а во время выдоха сильно втягивать его под ребра.
Почувствуйте, как должны работать мышцы при правильном дыхании, при этом контролируйте, чтобы грудь оставалась неподвижной. Данное упражнение можно выполнять и в лежачем положении, принцип останется таким же.
С каждым вдохом надувайте живот вверх, с каждым выдохом втягивайте его, грудную клетку оставьте в неподвижном положении, контролируя этот процесс руками. Также можно положить на живот что-нибудь не слишком тяжелое, к примеру, книгу, предмет на животе поможет прочувствовать, как работают мышцы.
Тренеры рекомендуют своим подопечным пить воду на пробежках. Эта небольшая хитрость минимизирует раздражение брюшины и уменьшит болевые проявления, а также минимизирует мышечную боль.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как уберечь колени во время бега?
Травмы колена при беге — причины
Как пробежать марафон?
Источник: https://woman.rambler.ru/health/38649098-pochemu-pri-bege-bolit-v-boku/
Боль при беге в боку
Начинающие бегуны нередко ощущают боль в боку, которая настигает при осуществлении этой оздоровительной процедуры.
Однако основных причин этого явления может быть несколько.
- В частности, к их числу относят чрезмерную нагрузку, особенно, после плохой разминки, недостаточную выносливость начинающего спортсмена.
- Важным является правильное дыхание во время бега, если оно является частым, неритмичный и поверхностным, это может вызвать появление болезненных ощущений.
- Способствует возникновению подобных болей чрезмерный, либо недавно принятый завтрак, а также хронические болезни поджелудочной железы, а также желчного пузыря и печени.
В зависимости от причины боль может иметь различный характер и локализацию.
Болит в правом или левом боку?
Если, например, причиной дискомфорта является плохая разминка, повышенная нагрузка и недостаточный уровень выносливости, то следует вспомнить, что объем крови в состоянии покоя, циркулирующий в организме составляет не боле семидесяти процентов от общего объема крови, а остальная часть пребывает в различных тканях и органах, в частности, в селезенке.
Однако, при резком возрастании нагрузки, организм заставляет резервную кровь быстро поступить в круг кровообращения, а при этом печень увеличивается в объеме и оказывает давление на печеночную капсулу, в которой имеется большое количество нервных окончаний, которые отзываются болью в правом подреберье, возникает печеночно-болевой синдром.
Важно!
Подобное состояние не редкость для здоровых, некурящих, но нетренированных людей. Почти все или ощущали на себе, или наблюдали со стороны подобное явление при школьных забегах, когда уже после первого круга стадиона многие девочки хватаются за правый бок.
В некоторых случаях боль возникает в левом боку, когда на резкое возрастание объема крови реагирует селезенка.
Как предотвратить боль в боке?
Чтобы предупредить такого рода неприятные ощущения следует обязательно разминаться перед пробежкой, это позволяет постепенно «разогреть» организм. При этом увеличивается кровоток и мышцы, в том числе и внутренних органов, подготавливаются к нагрузке. Отказ от разминки приводит к резкому выбросу крови в сосудистое русло, что и приводит к болевому синдрому.
Начинать тренировки необходимо с малых нагрузок малой продолжительности, например, первые беговые тренировки могут не превышать четверти часа, этого должно хватать. Регулярные тренировки заметно увеличат вашу выносливость, и боли в боку исчезнут.
Если боль все-таки возникла, снижайте темп, либо переходите на шаг. Резко останавливаться нельзя ни в коем случае. Далее следует расслабить плечи и руки, осуществить несколько наклонов туловища, сопровождая их глубоким дыханием. Может облегчить боль надавливание несколько раз пальцами на место боли.
Однако, спровоцировать боль в боку при беге может и неправильная постановка дыхания. При недостаточном поступлении кислорода в диафрагмальную мышцу, возникает спазм, и начинает ощущаться боль в верхней части живота.
Как правильно дышать при беге?
Поверхностное и частое дыхание, при котором перемещения диафрагмы весьма малы, приводит к снижению притока крови к сердцу, кровь застаивается в печени, вызывая рост ее объема. Отсюда и боль в правом боку по той же причине – давление на печеночную капсулу переполненного органа.
Дышать следует равномерно и по счету. Два шага — вдох, два шага – выдох.
Однако этот показатель весьма индивидуален, некоторым комфортнее вдыхать и выдыхать каждые четыре шага, кроме того, здесь нужно учитывать и темп бега. Вдох осуществляют через нос, а выдох через рот.
Чтобы снять боль после спазма диафрагмы, необходимо совершить более глубокий вдох, после чего складывают губы трубочкой и выдыхают максимально медленно.
Не тренируйтесь сразу после еды, когда организм отдает все силы на переваривание пищи. Все органы при этом расширены и загружены, причем, чем тяжелее пища, тем больше работы приходится на ЖКТ. Если дополнительно нагрузить организм еще и бегом, это вызовет дополнительный приток крови, и объем органа еще более возрастет, что приведет к боли в правом боку.
Начинать забег следует не ранее, нежели через сорок минут после обычного завтрака и через час полтора после плотного. Зная о предстоящей тренировке, постарайтесь ограничиться легкой пищей, это кисломолочные продукты, отварной рис, легкие салаты, крупяные каши.
В случае имеющихся хронических заболеваний желчного пузыря, печени, поджелудочной железы, режим тренировок следует обязательно согласовать с лечащим врачом.
Источник: https://fitnessvopros.com/www.klbviktoria.com/novosti/2014-god/fevral-2014/5-01-2014-2.html
Колющие боли в боку при беге: как избежать?
Причины возникновения болей в боку во время бега, способы избавления и профилактики.
Пожалуй, каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с колющей болью в боку во время бега. Дискомфорт обычно возникает внезапно, а локализоваться боль может и в правом, и в левом боку.
Неприятное ощущение может усиливаться, поэтому тренировку приходится приостановить или отложить вовсе.
Колющие, режущие боли в боку во время бега можно предотвратить, зная причины появления таких состояний и способы профилактики.
Совет!
Причин появления болей в боку несколько. Одна из них – возникновение спазма диафрагмы. Такие ощущения напоминают колики или схватки. Они появляются из-за нехватки кислорода. Эта временная колющая боль больше всего знакома малотренированным людям.
Во время интенсивных физических нагрузок мышцы человека ощущают недостаток кислорода. При беге усиливается потребность в кислороде, поэтому дыхание спортсмена становится поверхностным и частым.
Из-за этого состояния диафрагма не может расслабиться, напряжение растет, что и приводит к судороге.
К распространенным причинам колющих болей у бегунов относят также проблемы с печенью или селезенкой. Когда боль появляется с правой стороны – этот сигнал подает печень, с левого бока – селезенка.
А неприятные ощущения появляются из-за того, что в состоянии покоя у человека основной объем циркулирующей крови находится в грудной, брюшной полости.
Интенсивная физическая нагрузка заставляет организм выполнить перераспределение кровотока в пользу начавших работать мышц.
Однако наше тело не может так быстро перестроиться, кровь не успевает перераспределиться. Селезенка с печенью переполняются кровью, начинают давить на оболочку-капсулу. Находящиеся в ней нервные окончания дают сигнал о проблеме – в виде колющей боли. По сути, такой вид болевых ощущений – естественная реакция организма, волноваться об их появлении не стоит.
Если во время пробежки возникла боль в боку, стоит медленно снизить скорость, постепенно перейти на шаг. Не следует резко останавливаться. Лучше сделать несколько глубоких вдохов, немного помассировать ту зону, где болит.
Внимание!
Если сильно режет, колет в левом боку, желательно снизить темп бега, прижать левый локоть к больной стороне. Также после остановки можно встать, наклониться, дотянуться до пальцев ног.
Дискомфорт уйдет и в том случае, если втянуть живот, сделать 3-5 глубоких вдохов и выдохов через нос.
Традиционно боль в боку появляется у нетренированных бегунов через 10-20 минут после начала пробежки. Чтобы предотвратить это состояние, нельзя резко увеличивать темп. Наращивать скорость движения необходимо постепенно.
Не нужно пытаться сразу пробежать длинную дистанцию. Организм должен привыкнуть к нагрузке. Также нельзя пренебрегать растяжкой – это правило касается всех спортсменов. Качественная разминка избавит бегуна от многих травм.
Колющие боли в боку при беге возникают и в ситуациях, когда между приемом пищи и началом пробежки прошло совсем мало времени. Стоит выходить на стадион через 2-3 часа после еды.
Не нужно также пить много жидкости непосредственно перед тренировкой. И следует обращать внимание на тип продуктов, съеденных перед пробежкой. Пища с высоким содержанием клетчатки и жиров переваривается медленнее.
Поэтому в идеале до бега нужно постараться употребить легкую пищу.
Важно глубоко дышать, чтобы улучшить приток крови к сердцу, увеличить амплитуду работы диафрагмы. Неравномерное и прерывистое дыхание нередко становится причиной рези в боку. А еще нужно стараться не разговаривать во время движения – разговоры тоже нарушают ритм дыхания.
По опыту многих спортсменов, предотвратить боли в боку помогает и правильная осанка: диафрагма не сдавливается, если держать спину ровно.
Важно!
Помните о том, что режущая, колющая боль может проявляться из-за обострения хронических заболеваний, поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Источник: https://fitnessvopros.com/www.russianrunner.ru/Mobile/zdorovye/kolyushie-boli-v-boku-pri-bege
Ошибки при беге
05/06/17 Станислав Самбурский
Наверное, не ошибусь, если скажу, что заниматься бегом пробовал каждый. Решился, обул кроссовки и побежал. Почему же тогда хорошей и постоянной привычкой это занятие становится далеко не у всех? Одной из причин зачастую оказывается возникающая во время бега боль в боку.
На первых порах новичок может себя успокаивать тем, что боль появляется из-за слабой физической подготовки и все пройдет со временем, нужно терпеть и тренироваться. Но терпения превозмогать боль хватает, разве что, на несколько пробежек.
И дальше следует вывод о том, что это не подходящий для него вид физической нагрузки.
Что делать, если боль в боку становится препятствием для занятий бегом? Исключить ошибки. Вот самые распространенные, которые совершаются многими новичками.
Слабая разминка
Разминаться нужно не менее 10 минут. Для начала сделать глубокий вдох, вытягивая руки вверх и бросая их вниз на выдохе. Повторить несколько раз. Затем выполнить наклоны туловища вперед и в стороны.
Продолжая разминку, можно сделать несколько приседаний в медленном темпе. И после этого начать движение: несколько метров размеренной ходьбы, постепенно увеличивая темп и переходя на бег.
Эти упражнения помогут нормализовать кровоток, избежать застоя крови в печени и возникновения боли в правом боку.
Поверхностное дыхание
Совет!
Дыхание во время любой физической нагрузки, а бега в особенности, очень важная составляющая. Кровь должна насыщаться кислородом, которого во время бега требуется намного больше. Интенсивное и ровное дыхание – вот способ избежать спазма и боли в боку.
Для поддержания ритмичного дыхания можно придерживаться правила: на два шага вдох через нос и на два шага выдох через рот. Дыханием же можно и остановить возникшую боль в боку.
Для этого перейти на шаг, сделать глубокий вдох, задержать воздух на несколько секунд и медленно, сложив губы трубочкой, выдохнуть.
Прием пищи перед пробежкой
Это вообще может перечеркнуть и все старания на разминке, и умение держать ритм дыхания во время бега. Боль в боку вас догонит. Сытый, переполненный желудок создаст дополнительную нагрузку на организм. Строго говоря, между приемом пищи и началом пробежки должно пройти хотя бы час-полтора. Но если это затруднительно, то стоит ограничиться небольшим объемом легкой для переваривания пищи.
Заболевания печени и ЖКТ
Это совершенно особый случай. Если боль в боку во время бега сопровождает, несмотря на то, что все правила соблюдены, стоит обратиться за консультацией к врачу.
Начать бегать просто. Делать это правильно – легко
Бегать с удовольствием – радость. А все вместе – это здоровье
Источник: https://fitnessvopros.com/easy.run/beg/oshibki-pri-bege
Источник
