Болят мышцы в боку при беге

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, есть большая вероятность, что хоть однажды вы испытывали неприятную, острую боль в боку. Эти неприятные ощущения могут появиться неожиданно, причём они достаточно болезненны и вполне могут заставить вас сделать перерыв в гонке или, что ещё хуже, просто остановиться и сойти с дистанции.

Что такое боль в боку и что вы можете сделать при её возникновении? Несмотря на некоторые оставшиеся вопросы относительно научной стороны проблемы, хорошая новость заключается в том, что давно существует множество способов минимизировать или предотвратить боль в боку.

Исследование, проведённое в 2015 году, показало, что до 70 процентов бегунов когда-либо испытывали боль в боку — более известная в медицине как связанная с физической нагрузкой преходящая боль в животе (exercise-related transient abdominal pain, ETAP), более того, боль в боку во время гонки может приключиться примерно с каждым пятым участником.

К счастью, ETAP не является неотложной и серьёзной медицинской проблемой и не требует обращения к врачу. И хотя причина (или причины) боли в боку не до конца понятны, давно известно, что большинство людей могут справиться с ней самостоятельно и затем продолжить тренировку или гонку.

Как понятно из названия, основным симптомом является локализованная боль в правом или левом боку, как правило, чуть ниже грудной клетки. К слову, у пожилых боль справа регистрируется в два раза чаще, чем слева. Противоположное верно для молодых бегунов. Исследования показывают, что люди описывают ETAP по-разному: одни как острую или колющую боль, а другие как мышечный спазм или растяжение, когда боль менее интенсивная.

Хотя боль в боку изучается достаточно давно, исследователи до сих пор не уверены, почему она развивается. Ниже перечислены основные причины, которые могут привести к развитию боли в боку:

• Отсутствие разогрева перед тренировкой. Это ещё одна частая причина возникновения боли в боку, основанная на данных бегунов, отмечающих, что, если они начинают бежать без разогрева, у них больше шансов заработать боль в боку в ходе тренировки.
• Употребление сладких напитков. Некоторые исследования показали, что употребление сладких напитков перед тренировкой увеличивает вероятность появления боли в боку. Подобная проблема была не характерна для напитков без сахара.
• Бег с полным желудком и отсутствие достаточного времени для пищеварения могут привести к усилению боли в боку. Одна из самых популярных теорий — диафрагмальное «подтягивание». Диафрагма — главная дыхательная мышца в нашем организме, состоит из мышц и соединительной ткани и разделяет грудную и брюшную полости. Теория «подтягивания» диафрагмы предполагает, что боль в боку возникает, когда чрезмерно полный желудок «дёргает» диафрагму. Вертикальное воздействие бега тянет органы вниз во время тренировки, «дёргая» их за связки и создавая раздражение.
• Диафрагмальная ишемия. Ишемия — это уменьшение притока крови к какому-то органу или его части. В спорте на выносливость, особенно при высокой интенсивности, кровь отводится от диафрагмы к скелетным мышцам, и изначально предполагалось, что такое отведение крови может привести к развитию боли в боку. Однако эта теория со временем стала менее распространённой, поскольку боль в боку имеет место и в спорте меньшей интенсивности, например верховой езде.
• Изменения осанки. Изменения осанки могут быть вызваны тем, как вы бежите (например, чрезмерно сгибаете спину во время спуска), или другими дефектами, которые вы не можете контролировать (сколиоз или другие искривления позвоночника). Это может раздражать как сам позвоночник, так и нервы, которые соединяются с туловищем, вызывая боль в боку. По меньшей мере одно исследование нашло связь между развитием ETAP и увеличенной кривизной позвоночника.
• Поверхностное дыхание. Чисто теоретическая причина, некоторые эксперты находят связь между неправильным дыханием во время бега и развитием боли в боку.

Интересно, что пара популярных гипотез о причине развития боли в боку не оправдалась. Одна из таких теорий говорила о том, что приём питьевой воды или спортивного напитка во время бега может привести к развитию ETAP. Однако эта теория так и не подтвердилась.

Ещё одна популярная теория гласила, что боль в боку часто связана с мышечными спазмами, но по меньшей мере одно исследование не показало наличие разницы в электрической активности мышц у тех, кто испытывал боль в боку.

Безусловно, проще предотвратить развитие боли в боку, чем заставить утихнуть уже развившуюся боль. И хотя, как вы уже знаете, точные причины возникновения боли в боку до сих пор неизвестны, существует ряд известных факторов риска, которые стоит избегать, чтобы предотвратить их развитие:

• Возраст. Как ни странно, молодые бегуны чаще испытывают боль в боку, чем пожилые люди. Более того, когда у более возрастных бегунов развивается боль в боку, они склонны оценивать выраженность боли (по шкале от 1 до 10) как менее сильную.
• Еда и питьё перед пробежкой. Мало того, что приём пищи или напитков перед пробежкой увеличивает риск развития боли в боку, некоторые виды еды и напитков более тесно связаны с её возникновением: те, в которых много сахара; жирная пища; фрукты и фруктовые соки; молочные продукты.
• Низкий уровень физической подготовки.
• Высокоинтенсивные тренировки (особенно когда бегун работает на пределе возможностей).
• Отсутствие разогрева перед тренировкой/гонкой.
• Бег в холодную погоду.

• Завтрак: съешьте лёгкий завтрак с низким содержанием клетчатки и жира.
• Завтрак 2.0: съешьте свой завтрак за 2–3 часа до начала тренировки. Исключительно лёгкая закуска перед гонкой, типа банана.
• Разминка. Помните, всегда следует разогреваться перед тренировкой или гонкой. Разминка в беге подготавливает не только мышцы, но и способствует оптимальному дыханию.
• Медленное и спокойное начало тренировки: начинайте медленно и увеличивайте скорость. Боль в боку часто является признаком того, что ваше тело перегружено.
• Сильная верхняя часть тела. Боль в боку чаще встречается в спорте, где верхняя часть тела задействуется активно: бег, плавание или верховая езда. Хорошо тренированные мышцы кора ​​уменьшают вращательные движения в туловище, а внутренние органы более активно поддерживаются. Как результат — риск развития боли в боку значительно снижается.
• Контролируйте своё дыхание: чем быстрее вы бежите, тем больше кислорода требуется вашему организму. Нерегулярное и поверхностное дыхание может спровоцировать боль в боку.
• Сильный пресс. Хорошо тренированные косые мышцы живота предотвращают развитие боли в боку.

Итак, вы хорошо подготовлены, но при беге всё-таки появилась боль в боку? Тогда опробуйте следующие советы…

• Дыхание: правильное дыхание может способствовать расслаблению диафрагмы и дыхательных мышц. Дышите на два шага, а на третьем шаге выдыхайте — это увеличит глубину вашего дыхания и расслабит мышцы. Глубокое дыхание животом особенно полезно.
• Приложите давление: прижмите руку к болезненной области и сбросьте давление на выдохе. Сознательное глубокое дыхание помогает при использовании этой стратегии.
• Переключить передачу: замедлиться или пойти шагом, пока боль не исчезнет.
• Остановитесь на мгновение и потянитесь: небольшие упражнения на растяжку могут помочь снять напряжение. Просто наклоните верхнюю часть тела в сторону и с каждым выдохом растягивайте немного дальше.
• Остановитесь и согните верхнюю часть тела вперёд: чтобы расслабить диафрагму и брюшную полость, вы можете поднять руки над головой во время вдоха, а затем наклонить верхнюю часть тела вперёд во время выдоха, при этом ваши руки могут болтаться.

Скорее всего, одна из перечисленных выше стратегий поможет вам наслаждаться беговыми тренировками без боли в боку или быстрее избавиться от боли при её развитии.

Хорошая новость состоит в том, что бег — лучший способ предотвратить боль в боку. Чем выше ваша выносливость, тем реже будет происходить развитие этой боли. Причина в том, что во время бега вы очень хорошо тренируете диафрагму и дыхательные мышцы.

Подготовка опорно-двигательного аппарата, чтобы бегать и ходить в горы без травм

Подготовка опорно-двигательного аппарата, чтобы бегать и ходить в горы без травм

Суборов Евгений — бегун-любитель. Пробежал 11 марафонов и почти столько же полумарафонов. В свободное от бега время работает врачом-анестезиологом, читает лекции на медицинские и беговые темы.

© Спорт-Марафон, 2019 Данная публикация является объектом авторского права.
Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного
согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru